jaj de jó futni, menni előre, falni a kilométereket. :) csak úgy szárnyalok. akkor is ha 6:50 a tempó. :)

most ezt így le kellett írnom :)))

az edzésterv jelenleg ebből áll: annyi 1 órás 150-es pulzushoz közeli futás (mindenképpen 155 alatt), amennyi belefér, és mellette minden 3. nap (heti 2x) egy gyorsabb futás. jó lenne összesen heti 75km... vagy amennyi megy. a gyorsabb az 3féle:

1) hosszúfutás, itt majd 2 órásakat fogok futni, 70% vo2 intenzitáson, de most egy kis csavar is van benne, az, hogy ha a pulzus túlságosan túlmegy kb. 164-en, akkor onnantól inkább a pulzust tartsam, ne a tempót. addig a tempót. ebből már csináltam 1 futást, 168-ig engedtem a pulzust. jó volt, pont kb. 5:59 tempó, 90 percig, 166-os átlag, talán lassacskán végre eljutok oda hogy 160 körüli átlaggal 2 óra 20km! :)
2) kétféle tempó, 75% 30 percig, aztán 80% 30 percig, a 75% most 5:30 tempó és a 80% az 5:10. na ebből is volt 1, kicsit keménynek éreztem, de azért megcsináltam. a 80% 30 percig az én szintemen tényleg egyelőre elég kemény sajna de majd persze jobb lesz :). ráadásul 5:10 helyett 5:03 lett.
az edzettség javulásával jobban kell bírnom ezt a 80%-os intenzitást... azért jó ez már most is, mert ősszel a 75%-ból elég volt nekem az akkori 40 perces futások is, nemhogy még 80%-ot rátoltam volna utána.
3) 75% 1 órán át és utána 12x100m maxon tolva, 100m sétával köztük. a 75% sztem semmi extra nem lesz, feltéve hogy iszom eleget edzés előtt :P de a 100m-eket várom :) nincs meghatározott tempó, csak annyi hogy kb. maxon toljam őket de lazán mozogva.

na még írok egy kicsit a lassúfutásokról. ez elvileg a 60% intenzitás, és 6:50 tempóról indult, de néha lecsúszik 6:40-re, ezt megbeszéltük, hogy rendben van addig amíg a pulzus elég alacsony. :) viszont a korábbi 156-160 közötti pulzust illetve az ahhoz tartozó tempót nem találta elég alacsonynak edző-tanácsadóm. jaj de ciki félreértés. na jó, nem olyan vészes.

azért futottam azon a pulzuson/tempón hetekig, mert nem esett le, hogy pontosan milyen intenzitásra van szükség... úgy lett 156-160, hogy eredetileg (pár hónapja) 6:50-et írt elő tempónak az edzéstervben és az első pár ilyen futáson a pulzus 158-162 körül volt, aztán hagytam leesni 156-ra a 158 helyett, aztán a tempó is gyorsult ezen pulzus mellett és én gondoltam akkor most már simán a pulzuszónát tartom és hagyom h a tempó gyorsabb legyen. ezeket a futásokat egyenletes tempóval csináltam, nem lassítottam a végére, tehát picit emelkedett a pulzus, 1 óra végére 160-ig legalább.

na a probléma csak annyi volt, hogy ez nem "recovery run" intenzitás nekem. és most megbeszéltük h félreértettem és nekem ezt kell futnom igazából. mármint recoveryt.
ezzel szemben a 156-160 zóna ugyan nagyon könnyű és kellemes és sérülésveszélytelen intenzitás ráadásul rendkívül addiktív, szerintem nekem ez a kedvenc pulzustartományom futásban - de nem biztosítja azt az "extra energiát" nekem, amit a kb. 153-as pulzuson futás. ezért nem esik annyira jól azok mellé az erősebb futások beiktatása. megoldható, de vhogy soknak érződött. de jó volt végül is az a 156-160, amíg nem voltak gyorsabb edzések beiktatva. fejlődtem attól is, úgy érzem.

jah, az extra energia annyit tesz, hogy minél több ilyen 153-as pulzus körülit futok, annál jobban érzem magam :)) napközben is. és annál inkább készen érzem magam arra h fussak egy tempósabbat is. ezt még tavaly tavasszal-nyáron figyeltem meg, tök érdekes jelenség :) én meg amúgy is félek a túledzéstől néha, mert már volt egyszer régen, és úgy érzem, ezzel az intenzitással az biztos nem reális veszély.

szóval az edzésterv szerint 150 körül kell tartani a pulzust, ami elvileg 6:50 tempó, de ha mégse akkor icipicit lehet lassabb... 150, esetleg pár ütéssel magasabb, ezt mondta. nos, én engedem a kb. 153-as pulzust is, mert korábbi tapasztalatokból, amikor még maffoztam, abból tudom hogy az is pont ugyanolyan hatású nekem. a 160, az már nem. nem tudom 100%-ra h hol a határ, de sejtem, szerintem ilyen 158-160 körül. abból gondolom, hogy amit eddig csináltam 156-160 között, ott az elején 155-157-en indultam, akkor az mindig pont olyan érzés volt mint a 152-154-es pulzus. azonban mire elértem a 160-at, vhogy változtak kicsit a dolgok. még mindig nagyon könnyű, de más mint az alacsonyabb pulzus és kész. valami extra "terhelést" mintha bekapcsolna a motor. :) biztos több szénhidrátot kezd égetni, nemtom :P tehát az h 1 óra után 160 a pulzus, az nem ugyanaz mint félórával korábban 157, hiába lenne elvileg természetes 1 kis pulzusemelkedés vagy mi. na és ez az érzés elmarad, ha valahol 155 alatt tartom a pulzust. ez egy fontos különbség. amúgy nem rossz érzés az, amit 160-nál érzek! valójában ez az érzés is hozzátesz ahhoz, hogy nagyon addiktív legyen nekem a futás. de azért szeretem a 153-at is. :)

erről jut eszembe, hogy ez a 155 alatti pulzus még azért is szép, mert egyelőre nem találok olyan jelenséget hogy pulzusemelkedés vagy azonos pulzus melletti érzékelhető tempólassulás. legalábbis 1 óra alatt nem. :) régen tavaly nem volt ez ilyen konzisztens :) néha volt néha nem.
a maffetone-képlet szerint amúgy 153 a maf pulzusom de szerintem nem. pont azért nem, mert nem emelkedik a pulzus. a maf teszt leírásában meg az van hogy illene a tempónak lassulnia. 156-tól felfelé már asszem h lassul. de tökmind1, mert úgyse maff alapú edzéstervet csinálok.