no, futogatok.

edző végre kiagyalta h egész pontosan milyen tempókat is kéne mennem. elég sokáig eltartott mire sikerült futnom egy értelmes 5p-es tesztet, mert a szokásos sprintek utáni 2p-es teszt rám nem működött (gyorsabb voltam jóval azon a teszten, mint reális lett volna), aztán meg elfutottam az 5p-es tesztet így kritikán aluli lett, meg rossz formában is voltam. így ezért csak 70%-on mentem 75% helyett egy darabig, stb.

de nem baj, így legalább szoktattam a lábaim (főleg sípcsont) a tempóhoz, mármint eddig 7-8 p-esekben kocogtam nagyonlassan, és elsőre meglepett milyen érzés a beton 6-on belüli tempóban. de megszoktam aztán :)  a sípcsontnál levő izomnak meg erősödnie kellett. az elején még nem ment neki ha nem melegítettem be 6p-es tempóban. aztán már nyugodtan nekiindulhattam 5:40-ben... aztán az 5:20 volt sok neki, de már oké. szóval megerősödött :))

a másik az a jobb térd alatt a külső oldalt, megfájdult egyszer elég alaposan, rájöttem hogy annak is szoknia kell a tempót, kicsit sok volt neki a múltkor 2 edzés 1 nap, bár abból az első edzés csak ilyen lazázás volt szép terepen nézelődve, mert csak, kedvem volt :) (túl sok az energia, eh...?)
egyébként valszeg a futóstílusomon kéne javítani az 5p-en kívüli tempók esetében. 5p-esen belül rendben van a stílus, de azon kívül ellustálkodom a mozgást csípőtájt. szóval adtam magamnak 1 extra feladatot, stílusjavítás :)

az edzésekről még: amikor 5:47-ről feltolódott az intenzitás 5:27-re, ami nálam a valódi 75%-os intenzitás jelenleg, akkor azért először kicsit megijedtem h szar érzés lesz. ehhez képest nagyon kellemes volt már a legelső ilyen 75%-os edzés is. pedig a pulzus felkúszott elég gyorsan 184-re és maradt is ott a végéig 184-185 körül. azóta annyi változott, hogy később kúszik fel 184-re (bár az idő is hűvösebb lett). meg ha lehet, még kellemesebbek lettek ezek az 5:20-as edzéseim! pedig korábban a 184-185-ös pulzustól kezdtem érezni egy kis kellemetlenséget. ebből semmi sincs, teljesen élvezetes a dolog 184-185-186-os pulzuson is, lehet h a 70%-os edzések segítettek?!

a másik érdekes hogy néha kell egy kicsit hosszabb (60-70perc) 65%-os intenzitású futást is csinálnom (ez ilyen 6:18 körüli tempó), az ehhez tartozó pulzus úgy 167-168 az elején a bemelegedés után, a végére ilyen 172 lesz belőle. az érdekes ebben hogy egyrészt sztem kicsit kevésbé emelkedik a pulzus mint régen, másrészt szubjektíven akár elhinném azt is h MAF pulzus, mert annyira könnyed a dolog.

még furának találom hogy a 167-es pulzuson 6:10-es a tempó a bemelegedős 1600m végére, de az 5:40-es tempó is csak ilyen 169 körül van az első 1600m végére. nem vmi nagy a különbség kezdetben... persze később már elég nagy, 45p  után az 5:40-es tempónál a 169-ből 178 lesz, a 6:10-es tempónál meg csak úgy 170. :)

szóval régen nem egészen így voltak ezek :) pulzus másképp viselkedett, meg a szubjektív érzés is más volt. egyértelműen számít ebben, h hogyan edzek.

más: ezen a héten elkezdtem LT intervallokat is. ez elvileg laktátküszöböt javít. de az biztos hogy a belőtt tempó a laktátküszöb általános definíciója felett van :) az általános definíción azt értem, hogy az 1 óráig fenntartható tempó. az intervalljaimat nekem 85% vo2max tempóban határozta meg az edzőm, ez pedig tuti h nem megy nekem 1 órán át :) még nem :) 4:48-as tempó amúgy.
először féltem mert baromi keménynek tűnt h 30 percet kéne a 4:48-ban futnom, persze közte 4x1 perc pihenő. aztán kellemesen meglepődtem mert egész könnyen ment, hamar eltelt az idő, hamar lement az 5 résztáv :) nem azt mondom h sétagalopp volt, és az is biztos, hogy nem csinálnám ezt mindennap, de azért jó volt... :) az 1 perces pihenőkről meg azt hittem h nagyon kevés lesz, de inkább baromi soknak tűnt, az 1 percek alatt minden másodpercben éreztem h regenerálódok egyre jobban és jobban. egyébként az első intervall utáni pihenő végén 150 volt a pulzusom, az utolsó intervallt pedig 169-es pulzuson indítottam az utolsó 1p pihi után.
egyszer sikerült véletlen 4:30-ban tolnom az egyik ismétlést, vagyis inkább 4:20-asokban, amíg rá nem jöttem és lekontrolláltam a lábaim :)) szubjektíve nem tűnt fel semmi de nyilván 2 perc alatt nem is fog (kb. addig volt 4:30-ban átlag).
ja, szubjektíven az összes intervallt ugyanolyannak éreztem kivéve az elsőt, mert az nehezebb volt. mi lenne a legjobb bemelegítés h ne így legyen...???

összességében, úgy érzem h azért elég keményen edzek a korábbiakhoz képest, de szerencsére van idő a regenerálódásra, így minden nap frissen indulok neki. amit még észrevettem, az hogy nagyon kell pótolnom a kalóriákat, különben lemegy a derekam 65cm alá :))) ami amúgy biztos jó lenne csak ilyenkor félek, hogy alultáplálkozom, ezért igyekszem kajálni. szóval érdekes, mert nem is edzek sokat időben nézve.

versenytervek: kinéztem a szept. 28-i eltés 5km-t! hadd legyen egy baseline PB-m; az egyetlen 5K PB-m tavaly novemberi :))) és az se volt 100% all-out versenytempó.
amúgy most az alapján h 5:20 7,5km-en át nagyon kellemes, úgy gondolom h az 50p 10km mindenképp meglenne. hej, de jó lenne októberig javítani az LT tempón :)
ha meg most lenne a félmaraton, biztos meglenne 2 óra alatt (azaz gyorsabban mint 2 óra), jó ez a tudat :))