na, a vasárnapi edzés futása közben sokat gondolkodtam. végig a futásról és edzéselméletről. sőt még a futás után is :) nem erőltettem ám, ez csak úgy jött :) mert vhogy végig a szervezetem jelzéseire figyeltem és viszonyítottam ahhoz, amit a pulzusmérő órán láttam.

alapvetően ki akartam próbálni, milyen 3 szigetkör 163-as pulzuson. de azt nem tudtam eldönteni hogy ez legyen-e inkább 160-163 között vagy tartani fixen 163-164-en. azt hiszem most már tudom!


előbb egy kis bevezetés és rövid magyarázat:

ugye említettem már, hogy nekem legjobban a hadd-féle edzésmódszer tetszik, csak úgy gondoltam, ahhoz előbb komoly alapok kellenek, amit a MAF pulzuson vagy alatta futva próbálok elérni. persze most is így gondolom :)) de most azt látom, hogy nem értettem meg igazán a lényegét korábban.

a lényege ugye az erős aerob alapok igen alacsony pulzuson - a MAF pulzushatár (153bpm max.) amin futok az még magas is kicsit ha azt veszem, hogy ő 193-as max pulzus felett mindenkinek azt mondja, hogy 145-ön fusson...

de ez csak az egyik lényeg, a másikat nem értettem teljesen :) az pedig az, hogy a laktátköszöböt toló edzések is fontosak. vagyis ezt eddig is tudtam, mert olvastam. de ma sikerült igazán átéreznem, hogy ez mit jelent.

fontos, ő kétféle küszöböt különböztet meg, az egyik az a közismert 30 percig vagy 1 órán át fenntartható küszöb (maximális intenzitású de még állandó állapothoz tartozó pulzus). de ő ezzel nem sokat foglalkozik, van egy másik is, ami alacsonyabb pulzuson van, és persze a maratont pont ez alatt a küszöb alatt kell futni. minél edzettebb vagy, annál közelebb hozzá. ez az a küszöb, amivel foglalkozik az elmélet!

a kritérium arra, hogy biztosan laktátküszöb alatt tolod az adott edzést: a pulzus nem megy fel elég sokáig egy fix tempó mellett (nála 16km erre a kritérium de ezt én még mindig nehezen emésztem meg sajnos, hacsak nem arról van szó, hogy 4p-es tempóban kell nézni :))) ), stabil marad, és pont azért, mert nem sok laktát termelődik.

én korábban nézegettem ezt a feljegyzett edzéseimnél (az abszolút részletes részidőket nem szoktam ide kirakni, mert szerintem csak engem nem untatna), és azt találtam, hogy 158bpm-nél még nem lassul a tempó fix pulzus mellett, azaz nem megy fel a pulzus. (ha nem volt elégséges bemelegítés, kivágtam az első részidőt az elemzésekből.) meg azt találtam hogy 163-nál néha lassult néha nem. és MAF pulzus vagy az alatt (153) is egyenletes a pulzus. már persze úgy 85-90 percig, néha tovább... utána jön az elkerülhetetlen cardiac drift, gondolom azért is, mert nem frissítek menet közben :)

a mai edzés nem tudom ennek mennyire felel meg, valszeg nem teljesen :)) 164-es átlagot nyomtam 2 körön át, bár ez a valóságban eléggé összevissza volt, általában 163, aztán feltolódott 166-ig aztán le 160-ig... közben pciit lassult a tempó, ami ehhez a 164-es átlaghoz tartozott... aztán felment 80-valahány perc után kicsit az egész pulzus. ami érdekes: kb. hasonló tempót kaptam, mint ápr. végén a 4 körös edzésemnél, csak persze ott egy körrel tovább mentem, és be is  gyorsítottam abban az utolsó körben :) de amúgy sztem hasonló maga a pulzusprofil... talán a mai kicsit lassabban emelkedett, kicsit egyenletesebb volt. most nem elemzem hogy vajon jobb voltam-e ma :)) mert ez sok mindentől függ.
(ápr. végén: egy könnyed félmaratont futottam edzésen, 172-es átlagpulzussal 6:58 átlagtempóban... ma pedig 165-ös átlagpulzussal ezen táv háromnegyed részét, 7:08-as átlagtempóban.)

a lényeg inkább az, hogy nemcsak a pulzusemelkedés mutatja, hogy kicsit küszöb fölé kerülhettem, ami nem jó, mert nem ott akartam futni, hanem pont alatta (persze haddnál az van, hogy az elején ez normális, amíg nem sikerül feljebb tolni a küszöböt, de akkor is). azt vettem észre, hogy néha ha önkéntelenül lazítottam a tempón, akkor nemcsak a pulzus esett le 160-ig (alá nem engedtem), hanem más lett a futóstílusom, legalábbis érzésre, és az egész szubjektív érzés a lábamban is más volt. ha túlléptem azt a tempót icipicit (csak néhány bpm-nyivel), akkor megváltozott minden... elkezdtem másképp suhanni, és kicsit jobban feszültek az izmok... ahhoz képest, hogy milyen kicsit változott a tempó, elég drasztikus különbségek :)

szóval ebből is el tudom képzelni, hogy túl gyorsra sikeredett az edzés úgy átlagban, ha a cél a küszöb alatt maradás volt. viszont! részben ez volt a cél, de részben az, hogy megnézzem milyen 160-165 között futni, mert már elég régen volt ilyen. februárig mindig ehhez hasonló pulzustartományban edzettem, de csak utólag jöttem rá, hogy ez igazából sokkal megterhelőbb volt a szervezetemnek, mint kellett volna... tehát a heti 4-5 ilyen 160-165 körüli pulzuson edzés sok volt.


további, az edzés alatt tapasztalt dolgok:

nos, a célt elértem, sikerült megfigyelni, hogy milyen is egy ilyen edzés... összefoglalom alább:

-- mentálisan régen nem tudom hogy találtam-e különbséget 158 és 163 körüli pulzuson, fizikailag észlelhető különbségből pedig csak annyira emlékszem, hogy 160 alatt menve nem volt semmilyen terhelésérzet. 165-höz közeledve sem volt igazán terhelésérzetem, de valami icipici változás mégiscsak volt. ez most is teljesen igaz, kb. ugyanazon pulzusoknál.
és most mentálisan: 163-at túllépve - márpedig szinte végig túlléptem, 160 alá pedig talán 5mp-re kerültem - másmilyen volt határozottan, mint a 150-esekben. vmi olyasmi különbség mint amiről mittleman is ír :) (amit említettem korábban itt a blogban is:) ) csak suhantam előre és pl. kb. egy kezemen megszámolom, hogy hányszor néztem át a dunán túlra :)

-- a fent említett tempókülönbség vs futóstílus. bár lehet h ez teljesen szubjektív érzés :)) mindenesetre, ha arra koncentráltam, hogy a 160-hoz tartozó stílust tartsam, akkor a pulzus sose ment fel mondjuk 163-on túlra. tehát az edzés teljes átlaga alatt maradt. és ha észrevettem h stílust váltottam önkéntelenül - hiába, hajtanak a lábak! -, akkor hamarosan láthattam is a mondjuk 166-os pulzust az órámon.

-- és akkor még valami ami jelzés volt! edzés közben ilyenkor stílusváltáskor kicsit kezdtek is elmerevedni az izmok jobban. edzés után pedig ettől úgy éreztem kéne egy jó kis nyújtás :)) na, akkor döbbentem le igazán. mert MAF-on futva sose kell nyújtani utána. emlékszem, hogy régen úgymond kikövetelte a szervezetem a nyújtást, amit alapból lusta lennék végezni. aztán ez valahogy elmúlt, de én sose kapcsoltam össze az elmúlását a MAF-os edzésekkel. pedig ezek szerint van kapcsolat.

-- és még 1: a nyugalmi pulzus sokkal lassabban ment vissza, mint ha 160 alatt edzek, főleg ha MAF pulzuson edzek azaz 153bpm vagy alatta. mondjuk ha túlléptem a cardiac drift határát (80-90 perc futás a célpulzuson + bemelegítés előtte), akkor MAF-on futva is picit lassabban megy vissza utána. de nem ennyire lassan...


és hogy miért olyan érdekes ez az egész?

azért, mert most úgy érzem, megtanultam egy csomó mindent, ami talán másoknak triviális, de nekem még így nem állt össze a kép korábban! úgy néz ki, hogy 160 bpm alatt biztos laktátküszöb alatt futok, 165-től meg már biztosan felette. és most meg vagyok döbbenve, hogy milyen túl keményen edzettem kezdőként január-februárban; emlékszem is, hogy az megterhelőbb volt, de akkor nem volt összehasonlítási alapom. most viszont már tudom, hogy milyen az igazi könnyű laktát nélküli, valódi aerob és zsírégető futás. :) (a zsírégetésnek úgy van köze a dologhoz, hogy csak a lassú izomrostok égetnek zsírt igazán, és csak akkor nem keletkezik ez a melléktermék.)

és attól vagyok teljesen ledöbbenve, hogy most már határozottan kellemesebben esik nekem a 150 körüli futás, mint a 165 körüli. régen (kb. április előtt) ez teljesen fordítva volt!!! persze nem arra gondolok, hogy túl nehéz lett volna a mai edzés, mert nem lett volna nehéz gyorsabban menni egyáltalán. a lábaim állandóan húztak volna :)))

a fentiekben leírtam, hogy miért más most, de muszáj lesz ezt is részleteznem kicsit, mert ezen is sokat gondolkoztam:


milyen érzés 150-153-as pulzuson futva:

-- mentálisan olyan, hogy nyugisan elvagyok, nézegetek erre-arra, nincs az a világtól ekülönült suhanásérzés, mint 165-től felfelé. régen a probléma: túlságosan is nyugis volt, az agyam nem tudott kikapcsolni. változás: utóbbi pár hétben már ki tud kapcsolni!! és ez még csak nem is tempófüggő, mert utóbbi pár ilyen futás lassabbra sikeredett, de mentálisan ugyanolyan kellemes és kikapcsoló volt.
-- fizikailag: semmi terhelésérzet. még az az icipici se, amit észre se vettem régen, amíg le nem mentem 160bpm alá első alkalommal.
-- a lábaim nem merevednek le icipicit sem, nyújtás minek is? nincs mit nyújtani.. :) régen a probléma: kicsit fájt és kellemetlen érzés volt általánosságban a lábaimban a lassú tempótól (de nem lemerevedés). főleg az első 10-30-40 percben. változás: ez elmúlt, még az elején sincs gáz! valamiért megszokták a lábaim; ki kéne találni, h mitől... de talán azóta, hogy először futottam jelentősen 8p-en belül a múltkor. és nagyon kellemes!

tegnap is 2 órához közel futottam (bemelegítő futással együtt 1 óra 55p), és nagyon kellemes volt, pedig végig tök alacsony pulzuson és tök lassan mentem. :P


és most egy tök durva kijelentés:

nincs kérdés, hogy melyiket lehet jobban élvezni.. nem, nem a 160 felettit, hanem az az alattit! :P ez tőlem egy igen szokatlan kijelentés, azt hiszem.

egy kis adalék ehhez: múltkor írtam blogomban, hogy: alig bírom rávenni magam, h megforduljak a barangolásban és hazafelé induljak - ezt egy MAF-os lassú futásról írtam. nah ez pl. teljesen igaz volt a szombati edzésemre, ahol elkeveredtem és hosszabb lett az edzés, 2 órához igen közel volt az összidő, de egyáltalán nem bántam, sőt.. nehéz volt rávenni magam h hazainduljak :) ja, és abban sem vagyok biztos, hogy volt-e benne pulzusemelkedés másfél óra után, de ezt nehéz eldönteni, mert a futás vége lejtőn ment.

azért élveztem ezt a 160 feletti futást is persze. ott is úgy éreztem h örökké mennék, de kicsit máshogy és volt benne pár kellemetlenség.

el is szoktam tőle, mert régen is ugyanezek voltak a jellemzői a 163-as pulzus körüli futásnak, de akkor fogalmam se volt, hogy milyen ennél alacsonyabb pulzuson futni, nem volt összehasonlítási alapom. de hozzá is kellene megint szokni, feljebb kéne tolni a laktátküszöböt :) és akkor elmúlnának ezek a tünetek talán :) remek lenne :P ezért sztem továbbra is fogok ilyet tolni, de icipicit alacsonyabb pulzussal, talán. 164-es átlag helyett majd törekedem egy 163-as plafonra, emellé 160-162-es átlagra. hogy miért nem mondjuk 158-as átlagra? csak.. az vhogy nem túl érdekes :) túlságosan ugyanolyan, mint a 150-153 :)

túl sok ilyen edzést nem fogok azért nyomni. maximum heti 2 :) mert elgondolkoztam azon is, hogy nemcsak szubjektíven volt sok 5db ilyen még februárban, hanem a lábaimnak is más érzés volt napközben. néha akkoriban panaszkodtam, h nem mindig olyan "simák" a lábaim. és gondolkodtam is h hát a futáshoz ez vajon abszolúte hozzátartozik-e... de nem örültem volna neki, ha vki azt mondja, hogy igen. mindenesetre elviselhető volt. de azóta sokkal jobb a helyzet, amióta hiperalacsony pulzuson edzek. 
és még eszembe jutott az is, hogy milyen érdekes, nem voltak térdproblémák stb. problémák hónapokig, amíg 153 alatti pulzussal nyomtam csak... lehet h tényleg kisebb úgy a sérülésveszély. :P


na és milyen még magasabb pulzussal nyomni:

még nincs vége, további érdekesség! pár napja nyomtam egy iszonyat durva edzést :) a cél az volt, hogy megnézzem, meddig bírom a 190-194bpm közötti pulzust :P mert kíváncsi voltam, és kész. meg h legyen kis önbizalmam a félmaratonra :P
ezt egész  jól bírtam, 1 órát lenyomtam, csak közben meg kellett állni 1-2 hülyeség miatt. nem tudom, hogy mi lett volna, ha nem kényszerülök oldalszúrás meg szembe repült bogár miatt erre. :) az alapján, ahogy félóránál éreztem magam, 45 percet biztos kinyomtam volna magamból megállás nélkül, az 1 órát sem tartom lehetetlennek. mondhatni az a maximális laktátküszöb 195 körül lehet :P
persze lehet h a lélegzőizmaim voltak a szűk keresztmetszet... ki tudja. majd keresek egy szívószálat, h ez ne legyen szűk keresztmetszet :P ja, nem légszomj volt, nem volt légszomjam, csak az oldalszúrás gondolom a helytelen lélegzésből eredt.
még azért gondolom, hogy bírtam volna tovább, mert izomlázam nem lett másnapra, kivéve a combfeszítőimben kicsit, de azok egyébként is iszonyat érzékenyek nálam :) ezzel szemben a combhajlítóimról alig tudom hogy léteznek egyáltalán..

de a lényeg nem is ez most, hanem, hogy ha ezzel a durva 192-es pulzusátlagú edzéssel hasonlítom össze a mai 165-öst, akkor azt kell mondjam a 192 egyrészt sokkal kellemetlenebb volt általános közérzetet nézve, mivel a 165-ön nincs igazán terhelésérzés, 192-nél meg van. de: ez a kemény edzés egy különös módon addiktív, tehát jó is volt, és ezt nem éreztem 165 mellett.
másrészt valahogy a lábaim is nagyon szerették azt a 190 feletti edzést. persze menet közben kicsit merevek voltak, de kellemes volt suhanni-siklani előre.
tehát mondhatnánk, hogy majdhogynem jobban szeretek 192-n edzeni, mint 165-ön, de ez azért nem igaz, mert mindegyik edzés másért szép és jó :)

ja, fura, hogy 163 és 195 között - mint küszöbpulzusok - ekkora különbség van... de ez csak azt jelzi, h még nem vagyok edzett!

most ennyi! :)