Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 53 659 610 km-t sportoltatok
hmm..

tűzkeresztség :D

monique | 2010-04-28 20:01:19 | 18 hozzászólás

már egy pár napja tervezgettem, hogy lenyomok szerdán 4 szigetkört, az pont egy félmaraton, na :)

azt is terveztem, hogy nem MAF-on futom ezt.
két okból: 1) úgy örökkévalóságig tartott volna :) 2) mivel lesz majd "igazi" félmaraton (értsd: verseny) is, nem árt kicsit kipróbálni magasabb pulzuson és "gyorsabb" tempóban a dolgot.

készülés annyi volt, hogy tegnap MAF alatti pulzussal csak 8km-t futottam :DD
meg még annyi, hogy kivittem a szigetre magammal egy fél literes üveget vízzel, azt megittam 2 részletben, kidobtam a palackot a szemetesbe és aztán elindultam.

a bemelegítés 2. része a szigeten a startig futás volt, és ezt 130-140 helyett 140-150-es pulzussal csináltam, de nem volt baj végül is. és tuti bemelegedtem annyira, hogy ne legyen az eleje gyorsabb a többihez képest azonos pulzuson.

aztán indulás 165-169 közötti pulzuson, és máris látszott egy pár különbség egy MAF-os edzéshez képest: 148-150-es pulzuson csak haldoklom az első félórában, azaz a lábaim rosszak valahogy. (vádliproblémát mondjuk megoldottam nagyrészt, de így is van egy általános érzés a lábaimban ami nem jó..), 165-169-en viszont tökéletes volt, semmi ilyen gáz. na legalábbis 10 percig, mert aztán a sípcsont megint érzékennyé vált, ezek szerint 6:40-es tempónál már be tud jelezni. nem fájt és tudtam hogy el fog múlni, de kihasználtam a lehetőséget arra, hogy futóstílussal kísérletezzek. volt is egy, ami elmulasztotta azonnal (de egy darabig eltartott erre rájönni) :) majd részletezem máskor, további kísérletek után, nem akarom elkiabálni.

ok, rendbejött sípcsont, meg minden tökéletes volt :) és a 2. dolog, ami ilyen pulzussal futva különbözik egy 150-es pulzuson való futástól, az hogy ilyenkor elvesztem az időérzékem meg lekapcsol az agyam, ez mind megvolt :)) pl. a 3 kör elején gondolkodni kezdtem h ez biztos nemcsak a 2. kör-e? :P meg 40 p 4 percnek tűnt, 1 óra 10 percnek és így tovább... szóval nem unalmas így :) akármeddig, örökké mennék :P hát ez az érzés sajna nincs 150-es pulzuson :(

másrészt elég alacsony volt a pulzus, nem éreztem megterhelőnek picit sem, kellemes volt, addiktív érzés, full meditáció, stb. és már máskor is próbálgattam, hogy ha laza tempóban indulok neki érzésre, akkor kb. 167-es pulzussal futok. hát pont ezt a pulzust tartottam :) ...egy darabig :P de utána sem volt megterhelő érzés.

csak aztán a 2. körben mire a budai oldalra értem, elkezdett nagyon tűzni a nap (1. körben hogyhogy nem vettem észre?), és ez nem esett jól. akkor elkezdtem gondolkozni, hogy biztos 4 kört akarok-e?! nyugtattam magam, hogy jó lesz 3 kör is és annyi meg biztos menni fog :P de persze a szívem mélyén tudtam, hogy a 3. kör végére simán úgy fogom érezni, hogy nyugodtan lenyomhatok még egyet. így is lett, a 3. és 4. körben jobb volt, mint a 2. körben :)

de nemsokára elkezdtem megint aggódni (még mindig a 2. körben vagyunk! még mindig nincs 10km se!). elkövettem egy hibát: a pudingon futottam egészen addig, nem is tudom miért. pedig már írták sokan, hogy az nem jó a térdnek hosszabb távon... a múlt héten általában mellette mentem, kavicson meg aszfalton meg ami épp volt. mert nagyon puhának éreztem 150-es pulzussal futva és az nem tetszett. a 168-as pulzussal neméreztem ilyen puhának, de a térdemnek elkezdett nem tetszeni... és még mindig 10km se volt és már beszólt. egész konkrétan a jobb térdem. a 3. körben már le-lementem a pudingról, és szinte azonnal javult is a helyzet, ezért a 4. körben már alig érintettem a pudingot, a végén van egy rész, ahol nem akartam kerülőt, ezért párszáz m-en át másztam rajta (az 5000m-es rész előtt), és megint behalt. de azért azt a párszáz m-t kibírtam. meg szeretek túlozni; amikor azt írom, hogy "behalt" akkor az annyit jelent, hogy érzem valamennyire, de azért nem fáj nagyon meg semmi ilyen. ettől függetlenül aggódtam érte és kevésbé esett jól ilyenkor a futás emiatt.

rossz volt belegondolni, hogy még 10km sincs... és máris probléma van... duplán rossz volt belegondolni, mert januárban-februárban 15km 163-168-as pulzusokkal (és nem sokkal lassabb tempóban, sőt) ment ilyen problémák nélkül. igaz az soha nem pudingon, hanem sima aszfalton-betonon volt :P lehet ez belejátszik... meg akkor tél volt, nem volt meleg meg nap, és 50km-es hetek se voltak mögöttem (erről az utóbbiról lejjebb értekezem majd még kicsit!)... de akkor is rosszul esett ezen agyalni. :P

nos, mégis lenyomtam a 3. és 4. kört, itt nyilván nagyban segített, hogy már nem mentem a pudingon. előtte az aggódási mélypont az volt, amikor a bal térdem is elkezdett jelezni ugyanúgy, de az hamar elmúlt :) aztán, a 4. körben megállás után a sétánál jobban beszólt (csak a jobb), mint előtte futásnál :) megálltam 50m-enként és állítgattam a jobb lábam, hogy helyreálljon (nem tudom, ez olyan érzés, mintha rossz helyen lenne a térdem belül és ilyenkor ez segített átmenetileg). aztán úgy döntöttem hogy leülök a duna-parton és sütkérezek a napon és akkor indulok el haza, ha már tökéletes a térdem. 10-15p-et ültem cipő nélkül, élveztem a napot, csendben elmélkedtem, aztán óvatosan felkeltem (zokniban! majdnem mezítláb :P jól esett :P ), járkáltam, minden rendben volt. irány haza, azért bevásároltam előtte másfél literes ice teából, annyi pénz volt nálam :)

itthon meg lezuttyantam a kényelmes székbe a gép előtt, tök eufórikus érzés volt 3 óra mászkálás (2,5 óra futás + 30p séta simán megvolt) + ezen túl még buszozás után :)) (mind2 busz után futottam picit, bírtam, de azért jó volt, hogy nem kellett 50m-nél többet.)

ami érdekes, hogy az izmokat nem viselte meg a dolog :) még nyújtás után se nagyon kiabáltak... :) a combom 1x akart beállni a 3. körnél de nem sokáig. vádli, achilles, ilyenek jól elvoltak :)

ah, és megelőztem pár emberkét... ilyen se sűrűn fordult elő előtte :P

aztán, mielőtt még rámugranának itt páran, hogy figyeljek a lépésfrekvenciára, h ne legyen túl alacsony... minek?! az 1. körben amikor még 6:45-6:50 körül volt a tempó, megszámoltam egyszer, 180/192 között volt (10mp-ig számolva). ekkor pulzus 167-169 körül. szóval frekivel kapcsolatban többet ne nyaggassatok (Mung!), köszi :P

még a pulzusterhelésről... az edzésnaplóból látható, hogy nem tartottam a 167-170 körüli pulzust másfél óra után, mert egyszerűen elszállt 175-176-ra. mindig 85-90 perc után van ez :P de 150-es pulzuson nem száll el ennyire, érdekes. ott csak 2-3bpm-et megy feljebb, itt meg többet... lehet belejátszik a tűző nap meg ilyenek. azért a laktátküszöbnek szigorúan alatta maradtam, ez fontos! emiatt nem is esett rosszul közérzetileg.

tanulságok: volt több is, próbálom visszaidézni őket... elsősorban az ízületekkel kapcsolatban! nagyrészt a puding miatt volt rossz a térdemnek, de egyébként is érzem, hogy elszoktam az ilyen 160-as pulzusban futástól. utána elég lassan regenerálódott a pulzus... meg jobban elszállt, mint kellett volna meg minden. meg a hozzá tartozó tempót is elfelejtettem már tökre. jó emlékeztető volt :) még egy dolog, valszeg többet fogom pihentetni az ízületeim, van egy érzésem, hogy most még elvannak, de a húrt könnyen túlfeszíthetném, ezért nem fogok engedni 50km-es heteket egy jó darabig. ja és 6 nap helyett egyébként is max. 5 napot terveztem ezentúlra. de most még inkább így gondolom.
meg persze az igazi versenyre is készülni kell, amiatt is csökkenteni kell a km-adagot.

ha már pihenésről beszélünk: most kapnak a lábaim egy olyan speciális ajándékot a teljesítésért cserébe, amit tavaly december óta nem: 2 (minimum) napi pihenőt! :))) igen, komoly, asszem idén még nem volt ilyen :P jól fog jönni az ízületeknek. ezzel kapcsolatban gondolkoztam még hazafelé a buszon (ekkor térdek már tökéletesek voltak), és arra jutottam, hogy lehet a keringésnek meg minden másnak a szervezetemben nem volt semekkora (!) terhelés ezek az 50km körüli 150-es pulzusos hetek, de az ízületeimnek attól még lehet hogy igen. csak persze csöndben maradnak, amíg egy szép nap jól ki nem akadnak, gondolom... lehet rosszul gondolom, hogy ez lehet egy időzített bomba (?!). de mivel még mindig elég kezdő vagyok, nekem erre kell legjobban odafigyelnem! talán a sárvári 24 órás versenyen nyújtott teljesítmények gondolkoztattak el először ezen, mert belegondoltam és tudtam, hogy nem a keringés és nem az izmok és nem a szellemi elfáradás miatt adnám fel relatíve hamar, hanem az ízületek miatt. ez tuti. de mai edzés erre csak rátett egy lapáttal.

a másik tanulság, amin a futás közben gondolkoztam: simán tudok ennél gyorsabban versenyen, nyugodtan nyomhatom, nem lesz baj. hajlamos vagyok túl óvatos lenni, sztem a vivicittán is részben ez volt a bajom :)) szóval nehéz kimásznom a komfortzónámból, ezen az edzésen se nagyon másztam ki belőle 1-2 dolgot leszámítva, de meg kell tanulnom kimászni :) a versenyen muszáj lesz legalább 10-12bpm-mel magasabb pulzushoz tartozó intenzitást nyomnom. lehet, hogy ez az edzés nem volt full kellemes a fenti problémák miatt, de a verseny meg főleg nem lesz kellemes valszeg! bár reménykedem, hogy ott nem lesz tűző nap... délelőtt talán még nincs :) meg addig sokat pihentetem a lábaimat, az is segíteni fog.

volt még tanulság biztos, de most ennyi. és örülök, hogy megcsináltam :))

18 hozzászólás

monique 5083 napja
monique képe

kis update.. felkeltem, és lábak kész a futásra... ;) de azért pihenő óvatosságból.

miki 5083 napja
miki képe

12:58-kor már fel is keltél, te aztán tudsz élni :-)

Bozót 5083 napja
Bozót képe

Miki, te ne szólj semmit! Két hét szabi egy nyamvadt 24órás miatt? :))))))))))  :P :P :P 

monique 5083 napja
monique képe

hm, hát igyekszem. ;P (egyébként nem aludtam ám olyan sokat, csak sokáig. :) és ma meg még kevesebb időm lesz az alvásra, jaj.)

monique 5083 napja
monique képe

amúgy hülyeség amit gondolok az időzített bombáról? csak mert eddig nem fájt, nem panaszkodott a térdem egész tavasszal. most meg ez kevesebb, mint 10km alatt...? tehát nem a 21km volt neki sok. 
mondjuk ha a túl puha (rossz minőségű) rekortán volt rossz neki, akkor érthető. januárban futottam ott utoljára a szigeten, és múlt héten mentem ki megint, 2x is (összesen 5 kört, 3 aztán 2 kört, 2 nap alatt), összesen 1 hét alatt 9 kört (9 * 5,3km).

monique 5083 napja
monique képe

ja, a "2 nap alatt" nem 2 egymást követő napot jelent :) a 9 kör 1 hét alatt történt összesen.

MungDaal 5083 napja
MungDaal képe

Okéokéokéoké!!! Nem piszkállak a lépésfrekivel.

DE.

Ha elkezdek kocogni trap-trap-pfhü-pfhü, nos ez nekem (lábaimnak) édeskevés mint bemelegítés.
Én futás előtt mindenképp kinyújtom a combfeszítőimet, mert ők szokták büntibe vágni a térdeimet, (hosszabb aszfaltos futásoknál) ha nem vagyok elég körültekintő.

 

Egyébként szép volt! Lassan nekem sem ártana újra hosszabbakat futni ...

miki 5083 napja
miki képe

Hát ugye attól függ ez a bomba dolog, mit akarsz elérni. De úgy őszintén. Ha fitt, egészséges és gyors szeretnél lenni, akkor legjobb, ha nem futsz egyenlőre heti négynél többet. Ha a küzdést keresed inkább, welcome to the club. Persze fájni fog a testednek és a lelkednek is, főleg, mikor úgy leamortizálod magad, hogy futni sem tudsz. De hát van, aki ezt szereti :-)

monique 5082 napja
monique képe

öö, mindkettőt nemlehet? :D

amúgy komolyra fordítva a szót, annyit szeretnék futni amennyit lehet, úgy, hogy ne vágjam tönkre magam már az elején. itt nem arra gondolok h néha fáj itt vagy ott, hanem olyan tönkrevágás, aminek hosszú távú következményei lennének, pl. olyan, hogy többé nem futhatok (vagy legalábbis hosszú ideig nem) stb.

és hogy mit szeretnék elérni: azt, hogy tudjak futni is, ne csak csoszogni-kocogni. pl. hétfőn spontán 4:10-es tempóban indultam neki, és ez egy olyan kellemes tempó volt, aminek már volt értelme... :D (de a pulzus persze ment 110-ről úgy 177-re 200m alatt :( )

monique 5082 napja
monique képe

Mung: aszfalton semmi baja a térdeimnek, de azért köszi a tanácsot. :) amúgy a bemelegítést 8-9perces tempócskában nyomom. futás előtti nyújtásra még sose vágytam.. egyénfüggő valszeg.

hosszúfutás pedig remek dolog, neked is kéne megint :P most ettől fel is idéződött egy pillanat (hosszú pillanat:D) a 4. körből, 17,9km előtt valamivel (17,4-en már túl volt asszem), ahol még a megszokott eufóriánál is többet éreztem, csak úgy "rohantam" előre, és még azt sem éreztem hogy csak 7 percesben megyek :) (valszeg be is gyorsítottam, mert picit felment a pulzus is)
a meditációs hatás is duplán érvényesült, teljességgel módosult tudatállapot na. :) (na pl. ilyenkor nem gond, ha nem 4:10 a tempó :))) )

monique 5081 napja
monique képe

na, ma aszfalton semmi gond nem volt. :)

miki 5081 napja
miki képe

A távlati terveim között szerepel írni a futás mítoszairól, szerintem még a feketemágiához sem kötődik ennyi bizonyíthatalan, de vallásos tisztelettel övezett dolog. Az első helyen valószínűleg a nyújtásnak tulajdonított hatás (védelem a sérülésektől, nagyobb lépéshossz stb.) A másik az aszfalt vagy a terep hatása. Sokan kerülik az aszfaltot, nehogy megfájduljon a lábuk. Kurosz sosem fut terepen, mert fél, hogy megfájdul a lába. Hasonló vonalak mentén leírható az állandó edzéstempó vs változatos tempó, sportitalok, talajfogás, lépésfrekvencia, pulzus, minimál vs normál cipő, sorolhatnám még, de mennem kel altatni.

Bozót 5080 napja
Bozót képe

Miki, a nyújtós témáról jelent meg kutatás és nem találtak összefüggést :) Bizonyára a többinél is lehetne épp ugyanannyi érvet felhozni pro és kontra!

Bozót 5080 napja
Bozót képe

Ja és mielőtt Monerd követeli a linket :)

 

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1996/06000/The_association_between_flexibility_and_running.12.aspx

In J. Orthop. Res. 1990. 8; 814-823, Gilbert Gleim studied the relationship between 11 measures of trunk and lower-limb flexibility and the economy of treadmill walking and running in 100 subjects, aged 20 to 68, of both genders. Based on the combined scores from all the tests, the subjects were allocated to three groups, 'tightest', 'normal' and 'loosest'. They were then tested for walking/jogging economy at six speeds between 53.6 and 187.7 m/min on the treadmill. The 'tightest' third had significantly better (8-12%) walking/running economy than the 'loosest' third. Gleim and his colleagues concluded that non-pathological musculo-skeletal tightness was associated with a lowered steady-state oxygen uptake for treadmill walking and jogging, i.e., the less flexible subjects used less oxygen at the given speeds.

http://gytk.sote.hu/gyki/Oktatok/Horpet/Bozot_suggested_article.pdf

RESULTS: Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries (OR = 0.93, CI 0.78-1.11) and similar findings were seen in the subgroup analyses. CONCLUSION: There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes.

monique 5080 napja
monique képe

miki: várom az írásod erről! ;)

részemről:
-nyújtás: nem oszt, nem szoroz, nem vagyok hajlékony típus, ezért csak akkor nyújtok, ha edzéstől lemerevednek az izmok, de ilyen is már régen volt. fura. (pl. a félmaratonka után sem volt, régen meg még 10km után is néha igen.)
-aszfalt: szeretem, kedvenc :P
- változatos tempó: passz... nekem bejön az egyenletes. ha a MAF pulzus alatt futok mondjuk 5-tel, akkor meg kifejezetten nehéz tud lenni a tempóváltás. érdekelne, ezzel kapcs. miket mondanak.
- sportitalok: nemkellkösz :)
- talajfogás: ez egy baromi jó téma. lehet én is próbálok majd összeszedni egy bejegyzést az ezzel kapcsolatos tapasztalataimról (már van sok). :)
- lépésfrekvencia: ezt nem bonyolítanám túl, sztem a teljes stílust kell nézni :)
- pulzus: itt mi az ami nem egyértelmű/mítosz?!
- cipő: na kb. olyan téma, mint a talajfogás :) erről is kéne írnom :)

Bozót: köszi a linket. :) kedvencem: the less flexible subjects used less oxygen at the given speeds (már olvastam vhol, csak elfelejtettem, de most megint örülök :) )

HarcsaBarna 5080 napja
HarcsaBarna képe

na megyek futni, mostmár mindent tudok...

miki 5080 napja
miki képe

Azt próbáltam mondani, csak családi okok miatt kissé elkapkodtam, hogy a felsorolt területeken, ami korántsem egy teljes lista, fogunk találni jó futókat a spektrum teljes szélességében. Lehet pl., hogy valaki magas intenzitás-alacsony mennyiséggel pont oda jut, mint alacsony intenzitás-nagy mennyiséggel. Vagy nyújtással és anélkül.

Ezért van az a furcsa helyzet, hogy komoly könyvekben egymásnak teljesen ellentmondó dolgokat olvashatunk. Sajnos ez miatt a powerhiker 80%-át nyugodtan törölhetném.

Egy igazán fontos dolog van, az edzésterhelés helyes megválasztása. Hogy aztán az miből áll össze, majdnem mindegy.

monique 5079 napja
monique képe

miki: ah, na ez nem esett le. :) tényleg érdekes dolog ez. edzésterhelés? ezen gondolkozom én is újabban. amúgy az nem lehet h időnként érdemes változtatni az edzésmódszereken? az is új stimulálás lehet a szervezetnek. :) mostanában ezen is tűnődök :)

PS: természetesen ne töröld. nagyon jó, hogy többféle edzéselméletről is ír, stb.!

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
2013-12 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)