gondolkodtam, hogy jó-e ahogy most edzek.

amit most csinálok:

tehát, alapvetően MAF pulzussal megyek, meg 2 verseny van betervezve június közepéig és az ezekhez tartozó pár gyorsabb futás, amikről még nincs konkrét ötletem. bár annyi konkrét van, hogy olyan 160-asokban levő pulzussal kéne valamikor egy 21km-t lenyomni, hogy legyen egy kis tapasztalatom a távról. az időről már van, mert már volt több 2 órán túli futásom. :) nos, ezt a futást mindenképp megpróbálom megcsinálni.

mi a probléma (létező-e egyáltalán) vele:

elgondolkoztam viszont:

1. lehetséges, hogy amiket most futok, azok a jelenlegi mennyiség mellett nem elég stimulálóak. az elején még kicsit nehéz volt 40km-t lenyomni, és fejlődtem is mellette. de most már olyan mindegy hogy 40 vagy 60km, és mindennap úgy érzem, hogy előző nap pihenőnap volt. a nyugalmi pulzusom se megy fel a valódi pihenőnapot követő nap már. tehát tényleg minden nap egyformának tűnik. tehát növelni kéne a mennyiséget, de azt nem tehetem, hogy a jelenlegi futásaim hosszát növelem, mert az sok lenne az ízületeimnek, hiszen még nem futok olyan régóta. a mai kellemes 16km is kicsit sok lett nekik a végére, de hamar kiheverték a lábaim, mert nem volt azért nagy túlerőltetés. de mégsem szeretnék mindennap ilyet. olyan 80 perc után már kezd nem optimális lenni az ízületeim számára a lassú tempó, ez nem igaz a 7perces tempóra, azt jól bírom sokáig, valszeg mert olyankor kevesebbszer teszem le a lábam vagy mi. vmi ilyesmi az elmélet, amit erre olvastam :)
azt még megtehetem, hogy beiktatok még plusz 1 edzést néhány napra, azt bírnák az ízületeim is. tehát napi 2 edzés néha, lehet ez elég stimuláló lenne a fejlődésre, meg kedvem is lenne hozzá, de ezen még gondolkozom :)

2. másrészt, ahogy említettem is előbb, minden nap ugyanolyannak tűnik. nem nevezhető a jelenlegi edzés igazán terhelésnek. a tempóra is lehetne mondani, hogy mindig ugyanaz, persze ez nem teljesen igaz, mert ha lejtőn futok, akkor gyorsabb, olyankor 6-valahány perces a tempó, ez az egyik fontos célja a hegyi futásaimnak :) (a másik a hegyen felfelé futás MAF-on gyakorlása :)) a harmadik, hogy imádok hegyen menni.)
no de ettől még marad az a tény, hogy a lábaimnak nem stimuláló, amit csinálok. hajlamosak belustulni és 148bpm alatt akarnak menni, amit nem tartok jónak!! persze király, hogy ilyen alacsony pulzust is tudok tartani stabilan, de fejlődés szempontjából mennyire hasznos, ha a lábaim ilyen lusták lesznek tőle? ettől függetlenül, nem volt semmi gondom a gyorsabb tempókkal múlt héten (5 és 6 p közöttiek). :)

hogy ezek a fenti tények miért zavarnak? abban biztos vagyok, hogy jó alacsony pulzuson edzeni, mindenképp szükségem van rá, de jó-e mindig, minden alkalommal ennyire alacsonnyal nyomni? persze nem tenném fel ezeket a kérdéseket, ha a lábaimnál nem észlelném ezt a belustulós jelenséget, stb. tegnap még a lejtőn se akartak maguktól begyorsulni, erőltetni kellett. persze utána hogy rávettem a lábaim, már jól esett a gyorsabb tempó :) de aggaszt a jelenség :) a másik meg, hogy olvastam, hogy nemcsak olyan van, hogy túl erős a stimuláció, ami miatt a szervezet nem tud alkalmazkodni, fejlődni, hanem olyan is, hogy túl gyenge, tehát megint csak nem vált ki adaptációt. bármi is legyen ez az adaptáció :)

az eredeti maffetone-i elmélet ezekkel a kérdésekkel nem foglalkozik nagyon, pontosabban foglalkozik (!), de talán túlegyszerűsíti. azt javasolja, hogy legalább 6-12 hét legyen az alapozás szigorúan MAF pulzuson vagy alatta, de maximum 10 ütéssel alatta (tehát túl alacsony se legyen a pulzus), ugyanakkor javasolja, hogy a MAF határhoz minél közelebb maradjunk. a 10 ütéses tartomány csak a könnyebb kezelhetőség kedvéért van kitalálva. na és utána lehet anaerob módba menni, tehát MAF pulzuson túlra. végül is bármi azon túl anaerobnak számít nála, a lényeg, hogy azt állítja, érdemes lehet ilyen ciklust beiktatni, ha stagnálni kezd a tempó a MAF pulzus mellett.

a stressz és terhelés bírásáról:

azt pedig, hogy az alapozás közben pedig miért maradjunk szigorúan a MAF alatt, azzal magyarázza, hogy különben lehet az erősebb edzésekből stb. fakadó extra stresszt nem tudjuk kipihenni és ezért marad el a fejlődés. persze hozzáteszik máshol, hogy ez egyénfüggő, ki mennyit bír el.

nos, most megpróbáltam megfigyelni, mi történt a verseny után. adtam magamnak 1 pihenőnapot, mert azért 193-195-ös pulzuson futás több, mint 1 órán át nem semmi stressz, attól függetlenül hogy a szívverések egy része nem a futáshoz szükséges energia/oxigén biztosítására pazarlódott el :)
a pihenőnap után kimentem, jól ment, de utána láttam, hogy kicsit lassabb lett a tempó. ez lehet véletlen is, de közben volt egy pici emelkedő, ahol úgy éreztem, mintha kicsit nehezebben menne a MAF pulzussal azon felkúszni, azaz talán lassabban sikerült. bár ez még mindig nem jelent semmit... mindenesetre következő nap már normális volt minden, hegyi edzés volt de volt benne egy kis sík szakasz, ahol megnéztem a tempót és rendben volt teljesen, korábbinak megfelelt, nem volt lassabb. (a mai 16km sem volt lassabb.)
hozzáteszem, a nyugalmi pulzus (ezt sajnos nem ágyban fekve mérem, de azért van referenciaérték!) nem változott a verseny utáni nap sem, nem ment feljebb vagy lejjebb.
ebből úgy tűnik, 2-3 nap alatt regenerálódtam. persze ez nem jelenti, hogy akkor most nyugodtan futhatok minden héten 1 versenyt :) hasznos tudni mindenesetre, hogyan reagálok. már ha nem csak "véletlenül" volt lassabb a keddi edzés.

érdekesség a zsírégető küszöb pontosságáról:

még egy másik nézőpontból az, hogy mennyire kell szigorúan a MAF pulzus alatt maradni: valaki leírta valahol, hogy birtokába jutott kb. 75 db VO2max teszt eredményeinek, ahol fel volt tüntetve RQ függvényében az a szívfrekvencia ami mellett elég sok zsírt égettek a kísérleti alanyok (feltehetőleg 50% arányban, de ez sajnos nem biztos, lehet több is), továbbá fel volt tüntetve az a frekvencia is ami mellett már 0% zsírt égettek. no meg az életkoruk is, stb. sajnos nem publikálta az illető a konkrét adatokat, de leírta, hogy az adatokra matematikai analízis alapján valóban közel a legjobb illesztés megkapható a 180 mínusz életkor képlet alkalmazásával - egészen pontosan 176 - (életkor * 1,04) vagy valami ilyesmi -, de a standard eltérést túl nagynak találta. 15 ütés volt a standard eltérés!! azt elismerte ez az illető, hogy tud arról, hogy maffetone előírja az egészség alapján 5-10 ütés hozzáadását vagy levonását a 180-as képlet alkalmazása után, amennyiben szükséges. de az eltérés gyakran bizony nagyobb volt mint 5-10 ütés. ugyanez az illető megemlítette, hogy egy ismerőse csináltatott vo2max tesztet természetesen az RQ feljegyzésével, ezután az emberke 6 hónapig szigorúan csak alacsony pulzussal edzett, a vo2max alapján kijött zsírégető pulzus alatt. ezután jön az érdekes: újramérték az RQ-kat egy másik vo2max tesztben és 30 ütéssel (!) emelkedett a küszöb, ami felett már inkább cukrot égetett és nem zsírt. nos ez pl. megmagyarázhatja, miért volt akkora az eltérés néha a 75 személyes mintán. persze a mintában volt sok edzett emberke meg sok kezdő is. sajnos talán utóbbiak miatt, sokszor az eltérés lefelé volt, tehát a 180-as képlet 20-30-cal magasabb pulzust adott ki, mint a vo2max tesztben RQ mérése mellett ténylegesen megmért küszöbérték. azaz, ha az illetőek eszerint a képlet szerint edzettek volna, kezdetben még igazítás után is túl magas pulzuson edzettek volna!!
(kis magyarázat: RQ a kilélegzett O2 és CO2 aránya, amiből következtetnek a zsírégetés százalékos arányára adott terhelés mellett.)

najó, eddig tartott az érdekesség :)) és mi ebből a következtetés? nyilván egy képlet nem lehet mindenkire jó, és a "közismert" 5-10 ütéses igazítgatásokon kívül létezik még pár: pl. ha sokat edz valaki, jó az aerob állóképessége, akkor 5 évig nem kell levonnia a MAF pulzus értékéből, utána vonjon le 3 ütést. de nyilván ez is kevés lehet ahhoz, hogy egy küszöböt pontosan meghatározzunk. gondolom ha valakinek sikerül 30-cal megemelnie azt a pulzust, amihez az 50% (?) zsírégetés tartozik és ami felett már 50% alá megy az aránya, az azt jelenti, hogy nagyon jól megtanult zsírt égetni és ő nyugodtan eddzen magasabb pulzuson, az is aerob marad maffetone-i szempontból :)) még ha ezt alapból anaerobnak is gondolná az illető, a gyakorlatban mégsem az.

lehet-e nálam probléma a módszer alkalmazásában:

most ezt magamra vonatkoztatva, sajnos fogalmam sincs, hogy ezek után rám mennyire jó a képlet :P jó lenne, ha lennének valamilyen indikátorok amiből sejthetném... bár persze van egy fontos indikátor, a MAF teszt :) aminek javulnia kéne néhány hetenként. ha javul az azt jelenti, hogy az adott pulzushoz tartozó RQ javult a zsírégetés javára! (sajnos olyat maffetone nem ír, hogy akkor emeljük is meg a MAF küszöböt, fura.) na, hát nekem javult is egy darabig, de egy jópár hete semmi változást nem látok. se felfelé, se lefelé. a tempóm még mindig nem valami nagy szám, tehát ez biztos nem azért van, mert olyan nagy lenne most már az aerob állóképességem... akkor mivel magyarázzuk a stagnálást? ugye van még pár kritikus tényező, ami befolyásolhatja a fejlődést... pl. nem jó mindig ugyanazzal a lassú tempóval edzeni, ezért kell lejtőkön futkározni időnként. jó, ez kipipálva! más, éhgyomorra kell edzeni, ez is kipipálva! három, elegendő mennyiségű edzés kell, na ez az ami nem biztos hogy kipipálható nálam. négy, ha rosszul van belőve a MAF küszöb, na erről meg főleg gőzöm sincs, hogy jó vagy sem :))

a negyedikről jó lenne tudni, hogy tényleg ilyen semmi-terhelés érzés tartozik-e a küszöb alatt pár ütéssel végzett edzésekhez. az biztos, hogy alacsony intenzitás, alacsony terhelés való hozzá, de ennyire? :P
azt sem szabad elfelejteni, hogy 27 éves vagyok, és maffetone 25 év alatt nem biztos a képletében egyáltalán. a 27-re meg azt írják, hogy elég határeset :))) hmm, érdekes.

ja, le kell szögezni, nem a tempó zavar, mert szubjektíve észre sem veszem, hogy lassú.. a lábaim teljesen bele vannak szokva ilyen szempontból. az zavar, hogy esetleg nincs elég inger a fejlődéshez :P

innen két utat látok:
1) mennyiség növelése, amiből 1a) hosszabb edzések kilőve, 1b) napi 2x edzés néha, ez még megvalósítható is lenne.
2) beiktatni pár magasabb pulzusos edzést. :)) de hogy mennyire legyen magas pulzus...?

másik zsírégetős alacsony pulzusú elmélet:

na ehhez az utóbbihoz az ötletet egy másik könyv adja :) ez is maffetone elméletére alapoz. maffetone tanítgatott egy másik amerikai fickót, akit mittlemannek hívnak, és ő annyival fejlesztette tovább a dolgot, hogy csinált a 2 zóna helyett 3-at. maffetone-nál a két zóna az aerob és az anaerob, így, ennyi, baromi egyszerű :) mittleman szerint inkább 3 zóna létezik, és le is írja ezeket szubjektív érzések alapján (ad képletet is a kiszámolásra, de javasolja a zónához tartozó élmény megfigyelését is). nah, ez utóbbi ragadta meg a figyelmem, mert teljességgel értem, mire gondol!! tudom azonosítani a szubjektív élményeket adott pulzus mellett. 

szerinte a legalsó zóna a könnyű edzés, amit akár majdnem naponta is lehet végezni, sőt ezt ajánlja is. ez megfelel annak a MAF-os zónának, amiben eddig edzettem mindennap. a középső zóna szerinte edzés szempontjából maximális hatékonyságú (vagy mi, majd megnézem), ez közvetlenül a MAF-os zónám feletti 10 ütéses zóna. és afelett van még az anaerob zóna, arra 20 ütést enged :) a 20. ütés pedig pont az "első" anaerob küszöböm alattra jön ki. (ez a küszöb nálam azt jelenti, hogy efelett futva még megvan a "steady state", hosszan fenntartható állapot, akár bőven 1 órán túl is, de már nem olyan kellemes. tehát végül is nem anaerob, de nem is teljesen aerob. itt persze az "anaerob" szót nem egészen olyan értelemben használom, mint feljebb, nem zsírégetés szempontjából nézem.)

hát ez már most olyan hosszú, hogy itt abbahagyom a kifejtést :) ha valakit érdekel, szívesen leírom a zónákat részletesebben is, de a lényeg, hogy ki akarom próbálni a középső zónában edzést is. :) az író szerint az már csak fejlettség kérdése, hogy heti hány ilyen legyen. szóval valszeg játszani fogok ezzel is :))
fontos megjegyezni itt, hogy azért is tetszett meg a könyv mondanivalója annyira, mert én magam is valami hasonlón gondolkoztam.

összehasonlításul a számok (pulzusértékek)... MAF: 153 (azaz 143-153). MAP (mittleman legalsó zóna): 133-153, MEP (középső zóna): 153-163. SAP (legfelső zóna, ezt most kihagyom egy darabig, mert ez az anaerob): 163-183.
kicsit jobban kifejtve, mittleman azt ajánlja, hogy MEP edzés esetében leginkább középen legyünk, tehát ez leginkább 158. ez 5bpm-mel van a MAF felett. de a különbség szinte leírhatatlan :P, legalábbis halványuló emlékeim szerint 158 körül edzve teljesen más mentálisan, mint 153-on vagy az alatt edzve. csináltam én már régebben 158-on is 8 perces tempójú futást, és mégis más volt mint a 148-153. és olyan 162-163-tól felfelé volt egy kis nehezen leírható változás, egy kis terhelés-érzés, vagy nem tudom mi, ez nincs a 150-esekben egyáltalán, olyan mintha hirtelen lekapcsolnának valamit ha 150-esekbe megyek edzeni. de nem vettem észre ezt az érzést addig, amíg először nem próbáltam 160 alatt edzeni. ez volt még februárban. ha már ezt említem, akkor azt látom, az edzésnaplót nézegetve, március előtt főleg az anaerob zóna és a középső zóna közötti határon edzettem pont :)) de februárban néha lementem a középső zónába is, csak nem eleget... és annak, hogy nem eleget mentem alacsony zónába, bizony nemcsak pozitív hatásait éreztem.

konklúzió: most ennyi, azt még meglátom, pontosan milyen edzéseket tervezek ezek alapján, de valszeg az alap az még mindig a MAF lesz ami ugyanaz mint a MAP, 1-2 edzés meg 5 bpm-mel magasabban (gyakorlatilag MEP), de ha van valami erősebb futás, pl a korábban említett 21km, akkor óvatosabb leszek. :)
ja, ez a MEP-es edzés akár kicsit olyan is lehet, mint hadd küszöbtoló edzései, bár nem teljesen :P (pedig amúgy már alig várom, hogy készen lehessek hadd-stílusú edzésekre! kedvenc edzéstípus. de majd akkor fogok hadd alapú edzéseket csinálni ha 12km - a tesztje távja.. - lefutása olyan lesz, mint most 5km, meg ha majd tudok 16km-t kb. 100 percen belül viszonylag alacsony pulzussal :P szóval ahhoz még edződnöm kell.. addig marad ez az alapozás :) jelenleg 1 dolog menne az ő előírásaiból az meg az, hogy könnyedén tudnék akár 190-en is futni tesztet :)) nem is értem, másoknak az miért nehéz... :P tényleg, erről is írhatnék majd egyszer egy bejegyzést...)
ja és igen, az az ötlet is tetszik, hogy napi 2 edzés, de ezt most kicsit nehéz lenne megszervezni. talán később :))