ez a 6. hét MAF-ozás, vasárnap lesz meg a full 6 hét.
azt olvasom mindenhol, hogy 8-12 hét ajánlott első alapozáshoz. sőt akár fél év is, ha nagyon kezdő valaki.
ez eddig rendben is van, én szívesen alapozok hosszan, ha cserébe jó erős alapokat kapok. :D
viszont még februárban elterveztem, hogy milyen versenyekre szeretnék menni, és ezeket nem szívesen adnám fel. a kisebb kevésbé érdekeseket már kilőttem így is.
hármat szeretnék ebben a szezonban, kb. havonta lenne 1. most ápr. közepén a vivicitta, félmaraton máj. közepén, és jún. közepén talán a kékes csúcsfutás - ez utóbbi nagyon keménynek tűnik, de épp az benne a kihívás! :P esküszöm, félmaratontól sokkal kevésbé félek, mint a kékestől. egyébként "babonából" az utóbbi kettőre még nem neveztem, de 99% valószínűséggel eljutok rájuk (feltéve, hogy semmi sérülés, stb.).
ez azt jelenti, hogy következő héttől nemcsak alapozás lesz. azért a 6 hét is valami kezdetnek.
az már biztos, hogy a versenyekre felkészülést nem viszem túlzásba, ezek csak ilyen ismerkedős versenyek. :))) és úgy gondoltam, hogy közben tovább MAF-ozok, meg 1-2 gyorsabb futás hogy felkészítsem magam, persze leginkább mentálisan, mert ez inkább annyira lesz elég.
meg jó lenne tényleg egy normális 5km meg 10km PB is, de ezek ráérnek még kicsit, egyelőre halasztom. hogy félreértés ne essék, itt arról van szó, hogy nincs egyetlen valódi 5K vagy 10K csúcsom sem, amihez viszonyíthatnék, mennyit fejlődtem stb. annyit tudok, hogy ha a 29 perces 5 km már nagyon lazán esik, akkor elvileg kéne tudnom 25 perces 5 km-t. :) (január végén már laza volt a 29 perces.) a 10km viszont ennél jóval szarabb tempóval lenne elvileg. gyakorlatban passz!
najó, hagyom az agyalást. :D
tehát, természetesen a következő pár hónapot nem lehet majd tiszta alapozásnak nevezni, de azért törekszem rá :)) szóval nem kéne, hogy túl negatívan hasson az alapokra. nyilván ez attól függ, hogy mennyire terhelem le magam azzal a pár gyorsabb futással; szerintem nem nagyon. az alapján állítom ezt, hogy januárban heti 4x futottam, mind a négy jóval MAF felett volt, és semmi gond.
a nyár sokkal tisztább alapozás lesz. minimum 8 hetet rászánok. (de azért 1x valami PB-t le kéne nyomni! :PP)
konkrét cél leginkább annyi, hogy jó lenne eljutni MAF pulzus alatt futott 20km-es hosszú futásokig, amiket lefutni nem tartana száz évig.
ennyit az edzéstervekről most... folytatom a MAF-ot vasárnapig, csütörtökön sajnos nem jön össze a hosszú futás, az pár nappal eltolódik. legalább sokkal lazábbra sikeredik így a hét eleje a múlt héthez képest.
MAF után
5 hozzászólás
5 hozzászólás
hát egyelőre valóban nem török csúcsformára. :)
valóban olyan 1-2 hetente lesz vmi gyorsabb (a versenyekkel együtt). lesz extra pihenőnap is.
kíváncsi vagyok, lesz-e bármilyen hatása. :)
edzésen miért nem hasznos a tempófutás, van-e érve ez ellen?
másik kérdés, hogy eleget alapoztam-e, nem is tudom ez mitől függ. annyit tudok mondani, hogy azt érzem, hogy a testem teljesen alkalmazkodott ehhez az alacsony pulzushoz. már teljesen természetesen jön a hozzá tartozó tempó, gyakorlatilag nem kell az óra. (persze megszokásból rá-rápillantok, no meg szintes terepen továbbra is nagyon hasznos.)
ja, egy érdekes dolog: ha nem figyelek, akkor leesne 145-re a pulzus, úgyhogy néha azért emiatt próbálok gyorsabban menni. ez ellustulást jelez vagy mi? :))
A folyamatos erős futás szerinte jobban megterheli a szervezetet, hamarabb vezet túledzéshez. Ez nyilván a versenyzésre is igaz. Fartlek mehet hetente két-háromszor, míg verseny csak 1-2 hetente.
Az teljesen természetes, hogy előbb utóbb nem fogod könnyű futásnak érezni ezt a pulzust. Dolgozni kell majd érte. Ez jó jel. Akinél ez a helyzet, nálad még nem hiszem, hogy erről van szó, annak mondja, hogy fusson aerob intervallokat, vagyis beállítod a csipogót felső határon MAF-ra, alsó határon MAF - 10 vagy 20-ra, futsz lendületesen, míg becsipog felső határon, kocogsz, míg becsipog alsón. Ez nagyon jó, mert olyan gyorsasági munka, ami nem számít anaerob edzésnek, nagy mennyiségben végezhető.
köszi a válaszaid.
nos, tényleg nem ez a helyzet, csak annyi, hogy a lábaim által megszokott könnyű tempó megy magától (ha nem figyelek oda stb) és ahhoz alacsonyabb pulzus tartozik, ahelyett, hogy automatikusan gyorsultak volna a lábaim és maradtak volna 150-152-es pulzuson. :)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)
Aki nem abszolút csúcsformára és egy versenyre időzített formára tör, vagyis nem olyan elit atléta, akinek tényleg minden másodperc helyezéseket jelenthet, annak azt mondja Maffetone, hogy mikor már úgy érzi, eleget alapozott, akkor egyszerűen kezdjen el versenyezni. Attól kezdve az lesz az anaerob edzése. Egy-két hetente. Havi egy már ritka, lecseng a hatás.
A lényeg, hogy megfigyeljük, mit érünk el vele. Hogyan megy az első, a második, harmadik verseny. Egyre jobban? Akkor jól reagálunk az anaerob edzésre. Egyre gyengébben? Akkor jobb, ha minél inkább aerob programot csinálunk és csak a nem túl gyakori versenyen megyünk ez fölé.
Edzésen végzett anaerob munkának rövid belefutásokból álló fartleket és nem intenzív folyamatos futást javasol. Az intenzitás növelésekor pedig csökkenteni kell a mennyiséget.
Ezt nem én mondom, a könyveiben olvastam :-)