egész változatosra sikeredett az előző hét, ami egyben az év első hónapjának a végét is jelentette. :)


összefoglalás:
első 40km-en túli hetem!


aztán, az edzések:

hétfő, a nagy rohanás: egy "gyorsabb" és igen kellemes 11km, innentől mondhatom azt, hogy van egy időeredményem 10km-re, mert korábban csak lazáztam akkora távon. :) az 5km PB-t amit még november elején állítottam fel, az első 5km-em egyben való lefutásakor - és mielőtt rátaláltam a pulzuskontrollos edzésmódszerekre -, sikerült úgy megdönteni, hogy 180bpm fölött keveset járt a pulzusom, tehát lett volna pár perc tartalék még benne. laza is volt a dolog érzésre! (na mármint 5km-nél volt laza. a 11. km végére már nem annyira, de nem volt rossz.)


na azóta tudom ÉS érzem, hogy valóban működik a pulzuskontrollos edzés! :) szépen, szenvedés nélkül javul az ember. ezt eddig is tudtam persze, és láttam is, hogy javulok, mivel idővel az azonos (lassú) tempót képes voltam jóval alacsonyabb zónában tartani, de nem _éreztem át_, amíg nem játszottam kicsit a lábaimmal hétfőn. :)


szerda, a hideggel való harc: egy 5km sok-sok havon, sötétben, mínusz 11-ben, ez a második leghidegebb edzésem eddig. :) tökéletesen belőttem az öltözéket megint, de menet közben a sál fojtogatott (ugye ritkán hordok sálat, nem csoda, hogy rosszul raktam fel), azt igazgattam, utána meg nem rohantam a melegbe lezuhanyozni, hanem egy autóban üldögéltem és beszélgettünk. lehet ezek mind hozzájárultak ahhoz, hogy ... igen, hát másnap reggel fájó torokkal ébredtem. nálam ez pár perces dolog, utána egész nap tünetmentes, de azután hamar ki szokott jönni egy 1 napos utálatos náthás időszak... általában csak egy napot kell vele kibírni, de az is épp elég... nos, pénteken még nem jött ki, ezért elmentem edzeni (ejnye?), de utána bevettem egy rakás C-vitamint :) 1 vagy 2 gramm, passz, mert por alakban volt. :)


első hosszabb futás tapasztalatai:
pénteken tehát lappangó(?) megfázás mellett indultam az első 15km-t lefutni :)) valszeg emiatt is a nyugalmi pulzus se volt olyan tökéletes, mint máskor, de nem volt vészes. amikor kimentem a hidegbe, majd meg is haltam, éreztem hogy ez nem olyan mint máskor, sokkal rosszabb volt a hidegtűrésem.


mindenesetre így is gondoltam, hogy nem leszek messze a 2 órától ilyen alacsony pulzuszóna mellett ha 15km-t akarok. de olyan 1:50 körül már megvolt. :) úgyhogy a teljes táv kicsit több lett!
miért akartam ilyet? miért ne... már untam, hogy a max. táv és idő eddig 11 volt és kb. 1 óra 22 perc. :) semmilyen fix edzésterv nem írta ezt elő, érzésre akartam ezt, nagyon. :)
nagyon élveztem ám, asszem nekem az ilyesmi könnyen megy, mivel olyan 20 perc futás után a szervezetem úgy "bemelegszik", hogy onnantól akár örökké is futhatnék. érzés alapján persze. a gyakorlatban az ízületeknek ezt még szokni kell 1-2 évet...
valamiért már 10,5 km-nél be is szólt a jobb térdem kicsit (elmerevedett combok miatt ugye), pedig a 10-11km-re már elvileg bekalibráltam az utóbbi edzésekkel! térdvédővel eddig nem volt gond. ekkor mégis. na, rossz napja volt, biztos megsejtette, hogy majdnem 16 km-en át fogom kínozni :P a kicsit beszólt annyit jelent, hogy egy pár percig egész alaposan fájt, gondolkoztam is azon, hogy a bal lábamra kéne inkább terhelni... de valahogyan sikerült úgy futnom aztán, hogy az nem volt sántikálás és mégis elmúlt a probléma!
majd még kalibrálgatjuk kicsit 11km-en. :)


elmélkedés sérülésekről: szóval, egy darabig mégsem futok ilyen 2 órásakat, de nem is annyira a térd miatt. ő nyugalmi állapotban elég jófej, nem panaszkodik, meg semmi. de a hosszúfutás után amikor lenyújtottam volna a combhajlítókat, a vádli alatti részt "éreztem" helyette a jobb lábamon. hát ezen meglepődtem. a megoldás az volt, hogy lábanként egyenként nyújtottam a combizmokat, így nem volt gond.
de másnap reggel arra keltem, hogy "érzem" az achillest a jobb lábamon. vagy legalábbis szerintem az van ott, a vádli alatt. disclaimer: nem voltam sose jó anatómiából... :D
no, ez nem fájdalom volt, és el is múlt pár mp után. de napközben még előjött ilyen pár mp-re, főleg lábujjhegyen álláskor. akkor elkezdtem agyalni, hogy jaj ebből tuti sérülés lesz és ki kell hagyni és és és... :P
igaz semmi komoly sérülés nem volt ez így a leírás alapján, csak ilyenkor mindig arra kell gondolnom, mi lesz vajon később belőle.
vasárnapra kelve sem lett jobb, de rosszabb sem. gondoltam akkor elmegyek lefutom a tervezett 11km-t laza tempóban alacsony pulzussal. na rengeteg hó volt helyenként, és ilyen egyenetlen terepen 1-2x "éreztem" azt a jobb achillest. de semmi más panasz, abszolúte. comb, térd, minden tökéletes. utána a combnyújtáskor megint "éreztem" ott lent.
hazamentem, mászkáltam a lakásban, próbáltam vádlit erősíteni, és később egyszercsak éreztem hogy mintha teljesen regenerálódott volna. valóban, ma reggel már semmit nem éreztem. :D jaj de örültem!!


a tanulság az egészből csak annyi, hogy annyira megszerettem ezt az egész futásdolgot, hogy most ráéreztem, tényleg milyen szar lenne ha ki kéne hagyni hónapokat! jajjaj! ne is gondoljunk erre :)
szóval figyelni kell nagyon, ha valami bejelez enyhén, monitorozni kell a helyzetet, ha romlik, akkor meg gyorsan pihenni pár napot. bár ezt az elméletet még nem kellett kipróbálni. :) azért kíváncsi vagyok, hogy amikor lesérül valaki edzésektől, olyankor volt-e előtte valami picike jel, amire ráfutott az illető ember és aztán erősödtek a tünetek, de akkor is tovább edzett rá - vagy totál hirtelen jött a nagy baj, nulla előjel nélkül.


szóval amúgy jó volt a 11km vasárnap, bár semmi extra. a havat leszámítva... ááá! ennyi havat ritkán látok egyszerre azért. na, így a 4 edzésből 2 (na jó, mind a 4, ha a havat és a hideget is számítjuk :D ) volt elég változatos vagy új, számomra. :D jó arány ez!


oh és mi lett a lappangó megfázással? semmi... nem jött ki! a futás lehet megerősítette az immunrendszerem no meg a 3 nap alatt beszedett több gramm C-vitamin is segíthetett. ezt eddig nem próbáltam megelőzésre, de most sok volt belőle otthon.
no de, normál esetben majd csak jövő télen lesz alkalmam tesztelni megint a C-vitamint :)


a közelebbi tervek:
erre a hétre is már van tervem. kb. az előző hétig nem volt jellemző, hogy megterveztem volna a hetet pontosan, de most már rá fogok erre szokni lassan. nem, még mindig semmi más által összeállított fix edzésterv, egy hétnél előbbre nem tervezek.

- több edzés: 1 plusz 5km beiktatása, amivel az eddigi szigorúan 4 edzés 5-re fog növekedni :) ebből 2db laza 5km-es lesz csak, tehát ez inkább regenerálódó edzés, szoktatás a gyakoribb edzésekre.
- hosszúfutás: az eddigi 10-11/5 km-es edzések váltakozása helyett inkább az egyik 10-es hosszabb lesz. mivel a 15,7 km kicsit sok lehetett, inkább olyan 12-13 km-rel kezdek, és majd azt növelgetem.
- pulzuszónák: a 160-164-es zóna helyett megpróbálok heti párszor 155-159 között edzeni, de szigorúan hómentes pályán csak. :) és az sem biztos, h minden edzés alkalmával ilyen alacsony pulzuson fogok futni! végül is 155 már korrekt alapozó pulzus nálam; eddig csak a szoktatás ment az alacsonyabb pulzushoz, nem igazi alapozás. szóval mostantól beleférhet, hogy nemcsak 2-3 hetente futok egyet feljebb levő (gyorsabb, magasabb) zónában. persze semmi nagy vágtatás, csak mondjuk a 155-159 mellé befér néha egy 165-169 vagy 170-174. :)
kérem most ne "szóljanak be" azok, akiknek a max. pulzusa nem lépi túl a 180-at és akiknek a 150bpm is túl magas pulzus edzéshez :))) az enyém 200 feletti, és az anaerob küszöböm biztos hogy 170 felett van így picit azért másképp néznek ki a dolgok!
- anaerob küszöb kimérése: persze majd valamikor le kellene mérni azt a fránya anaerob küszöböt is pontosabban. conconi-tesztre készülök lassan... kis szervezkedés kellene, mert a legideálisabb ha tudom állítani a tempót, azaz ki kellene nézni vmi edzőhelyet, ahol van futópad... és lehetőleg vki másnak kéne a tempókat állítgatnia... ehh.
jelenleg úgy képzelem hogy valahol 173 és 179 között lehet. saját tippem 177 érzés alapján :) de persze fogalmam sincs, hogy valójában milyen szubjektív érzés tartozhat ehhez. csak azt tudom, hogy 175 alatt úgy futok, hogy örökké tudnék, 179 felett meg úgy, hogy tudom-érzem, ez már kicsit élénkebb terhelés.
persze azért tudok akár 180-185-ön is futni akár 1 órát. ez tesztelve van :) valszeg a másfél óra is menne 185 körül. de ennek a tesztelése még odébb van. :)
mondjuk pl. Hadd szerint tök mindegy 193-as max pulzuson túl, mindenkinek azt mondja, hogy 170bpm-re tervezzen maratont, tehát nem biztos, hogy annyival magasabban van az anaerob küszöböm.
- pár gyors rövid futás: majd ha nincs hó, kell egy cooper meg 5km-en új PB. :) tudom, alapozó időszak még, de néha belefér egy-egy ilyen is :D és egyébként is, a 10km új PB-vel egyelőre várok! szóval egyetlen félórás edzés aminek keretében 190 bpm-en futok majd, csak nem lehet probléma. :)