Hogyan fuss 3 órán belüli maratont...
Hogyan fuss 3 órán belüli maratont...
galagyuri | 2009-12-06 08:48:00 | 
12 hozzászólás
12 hozzászólás
Hogyan fuss 3 órán belüli maratont....(Budapest, Róma, Budapest, West Palm Beach, Hamburg, Budapest, Barbados, Los Angeles, Budapest, Firenze) Ég a tüdőm, erőtlen a lábam! A rajtnál azt gondoltam, ha nehéz lesz lassítok, de most úgy érzem lassabban ugyanúgy fáj. Hiába az akarat, csak arra elég, hogy nehogy belegyalogoljak, olyat még soha nem csináltam. Nem tudom már tartani a tempót, amit 26km-ig tartani tudtam...pedig 2km-el ezelőtt még jól voltam. Éreztem, hogy gyorsan futok, de jól voltam, könnyedén ment. Vártam, hogy jön majd a neheze, de ez a szenvedés felőröl és nem lehet idővesztés nélkül legyőzni! Mindent megígérek magamnak, csak enyhüljön a szenvedés! Végül azért beértem a célba, bevitt az akarat. Új egyéni csúcs, 3:06 a 3. maratonomon! Nagyon örülök az időnek, de hatalmas szenvedés volt. Igazi maratoni fallal. Kell pár perc még erőre kapok...Ekkor kezdődött a történet. Ekkor foglalkoztam először a gondolattal, ha ilyen szenvedés volt a 3:06, vajon milyen küzdelem lehet 3:00-n belül futni?? Tudok-e én egyáltalán ilyet vagy ez csak keveseknek adatik meg, ehhez sokkal jobb genetika, tehetség kell? Na mindegy, most pihenjünk egy nagyot….Telt az idő, jöttek az újabb maratonok, West Palm Beach, ahol nem számít az idő, csak szórakozás, de azért megtanultam tisztelni a meleget, vagy a meleg tanított meg tisztelni őt.. Hamburg sérülten, fájdalomcsillapítóval, de eddigi legfelemelőbb szúrkoló közönségével, itt ismertem meg igazán a szurkolás erejét. Újra Budapest kevésbé felkészülten, és Barbados sajnos megint sérülten, de szintén igazi egzotikum. A 3:06 közelébe se kerültem igazán. És közben megérett a gondolat, megszületett az elhatározás. Egyszer már ott jártam, fel kell készülnöm és megpróbálni a 3:00-t megfutnom. Amatőrként, munka mellett, hobbiból! Nem a helyezésért, csak magam miatt. Hogy legyőzzem az elérhetetlen csúcsot, hogy bebizonyítsam, az elérhetetlen célok is elérhetőek! Miközben Barbadosra készülgettem sérülten, majd azt követően a lábadozáskor magamhoz vettem sok tudományt és edzéselméletet. Mind milyen igaz, mindben mennyi logika van. Megfogattam, ha meggyógyulok, elkezdem az alacsony pulzoson edzést. Akkori legjobb félmaratoni időm 1:23 amire 1 hónapra 3:06-os maraton sikerült. Az elméletek alapján látszott, nincs kapcsolat a két egyéni csúcs közt. Rossz a hosszú távú állóképességem. Erre jónak tűnt az említett módszer. Minden edzés alacsony pulzustartományon, egyre több kilóméter. 60km-ről indultam, ahogy múlt az achillessérülésem, heti 10% emelés, fel egészen 100km-ig. Csak 150 alatti pulzuson. Amatőrként ez már komoly mennyiségi edzés. 2 hosszú hét után mindig jön egy könnyebb, 60km körüli hét, hisz ilyenkor regenerálódok, fejlődök.Januártól kezdtem....hideg volt, tél volt, de egészséges voltam, egyre jobban ment és a hangulata nagyon különleges volt. Hajnalban, mikor még tiszta a levegő és tiszta a fejem. Én és a körök a szigeten. Minél több annál jobban kikapcsol, annál több energiát ad. Egyre inkább megtanulom a szervezet visszajelzéseit megérteni és kezelni. Egyre inkább csak ezt figyelem. És közben arra gondolok, hogyan futok be egyszer 2:59:59-el, hogy hol még nem tudom...de sokan lesznek azt látom, és nagyon boldog leszek. Megvalósul a célom, elérek egy olyan eredményt, amire korábban nem hittem képesnek magam. Ott látom előttem....., ja és már a gondolattol fel is ment a pulzusom lassítanom kell!4 hónap alacsony pulzus, semmi tempo vagy iramjátékos edzés. Nehéz megállni, önfegyelem kell hozzá, higgadtság. Állóképességem sokat fejlődött érzem, de fejben még nem vagyok kész a rajthoz állni, hogy megcélozzam a 3 órát, hogy újra készen álljak egy mindent eldöntő kűzdelemre. Kipróbálom magam Los Angelesben. Meglátjuk fejlődtem-e. Nagyon nagy élmény, mind a táj, mind az emberek, mind az ottani hangulat. Amerika. Sokkal összeszedettebb, koncentráltabb és erősebb vagyok. Testben és fejben egyaránt. Gyors edzések nélkül is jóval gyorsabb vagyok, amit egy új egyéni csúcs mutat...3:02! Még közelebb a nagy célhoz. Jó úton haladok, csak eljussak oda, nehogy megint távolodjak, mint korábban.Azt látom, hogy az alacsony pulzuson edzés nagyszerű alapot és állóképességet ad. Segít, hogy koncentráltabb legyek, jobban ismerjem magam, jobban tudjak reagálni a szervezet visszajelzéseire. A regenerálódási képességem nem túl jó, de sokkal stabilabb és sérülésmentesebben futok, ahogy erősödik az alap. A kedvenceim a hosszú futások lesznek, csak én és a táv. Egyre kevésbé figyelek a külvilágra, csal befelé nézek, összpontosítok, figyelem mi történik odabent. Utána van jutalom...fagyi és pizza! Olyan ez a módszer, hogy az edzés utolsó kilométerein már a következő edzést tervezem, várom...Los Angeles után kicsit pihenek, visszaveszek a kilométerből és betervezek néhány rövidebb edzést. Új csúcs 10km-en, Kékes csúcsfutáson. Van néhány iramjátékos edzésem, de nagyon kevés. Már tervezem, mikor kezdem az alapozást a Budapesti Maratonra. Ez lesz a főverseny! Itt megküzdök magammal, megpróbálom a 3 órát. És elkezdem az alapozást újra. Terv szerint. Jönnek a 100km-es hetek. Első, második... de nem az igazi, meleg van. Hatalmas az akarat bennem, érzem! Jön a 3. hét...keményen kezdem, három nap után már 60km, hosszú reggel, hegyi edzés este...és bárcsak ne mentem volna el arra a hegyi futásra...ahol nem hallgattam a stratégiára, tervre. 1 nap alatt akartam heteket fejlődni. Az utolsó 100 méteren éreztem itt baj van...ez nem a kellemes fáradtság, amikor várom a holnapi edzést, itt valami fáj! És vártam a holnapi edzést, de azért, hogy kiderüljön, felfogjam amit éreztem már. Lesérült az achillesem. Volt már ilyen a másikkal télen, tudtam milyen, milyen lassan, makacsul gyógyul, az egyik legrosszabb fajta... Gyorsan, kétségek közt újraterveztem a felkészülést, talán meglesz, talán igy is lehet készülni, talán nem marad ki annyi edzés. Próbáltam én futni, hajtott az akarat, de a lábam nem engedett. És akkor újra előttem volt, hogy távolodok a céltól. Itt nem lesz 3:00-n belüli maraton Budapesten, se 2009-ben...talán nekem soha. Elkeseredtem, nagyon rossz érzés volt. Hogyan lehet egy ilyen sérülést gyorsabban kipihenni? Teljes pihenő? Az nem megy nekem, nem is hiszek benne. Elkezdtem nagyon keveset, nagyon lassan, de nagyon gyakran. És működött...gyorsabban gyógyult, de a lényeg nem esett úgy vissza a formám. Túl az első elkeseredésen jobban figyeltem a diétára, több súlyzós edzést csináltam. Úgy csináltam, ahogy a hosszúkat is futni kell...soha ne arra gondolj mennyi van előtted. Arra gondolj amit már megtettél! Az erőt ad és nem felőröl. És 2 hónap múlva ott álltam a Budapest maraton rajtjánál. Készen, hogy lefussam a maratont, de nem a 3:00-n belülit. Azt nem most, arra nem volt elég idő felkészülni. Tudtam nem fogok ünnepelni, integetni a célegyenesben, ahogy teszem azt mindig, ez most nem az a futásom. De tudtam ez a része, a felkészülés része, hogy 2 hónap múlva megpróbáljam. Még erősebben, még inkább eltökéltebben.Az edzés már a Budapest Maraton előtt kezdődött, az is része volt, újra 60km-től mentem fel 100-ig egyenletesen, heti +10% volumennel, és úgy számoltam 6db százas hét belefér, 7db 30km-es hosszú futással. Szigorúan minden edzés 150-es pulzus alatt. De 1 majd 2 gyorsabb futást beiktatva. Egyik egy rövidebb iramjáték, mondjuk 10-15 200/200 gyors/lassúval, a másik egy tempo 1km-es gyors szakaszokkal. A tavaszhoz képest ezzek a gyorsak voltak újjak. Úgy éreztem erősebb az alapom, jól regenerálódok ezért elbírom.Ott futottam ahol épp jártam. Nyaralás közben, üzleti úton. Az edző cipő mint mindig most is velem volt, csak épp még szigorúbb programot követve edzettem. Se kávé, semmi alkohol, diéta.És éreztem, megint történik valami. Éreztem fejlődök tovább. Egyre jobban regenerálódok, egyre gyorsabb vagyok. Jó volt a testsúlyom is (71kg), és a vitamin és magnéziumpótlás is segített. Soha nem regenerálódtam ilyen gyorsan, újra vártam minden futást, újra erős voltam minden edzés után. Éreztem újra fejlődök, soha nem látott magasságokba....Végre eljött Firenze. Már hetek óta kész vagyok fejben, lassan testben is. A tervezett program 100%-ban végrehajtva! Jól sikerült! Semmi kilengés. Alig várom a rajtot! Korábban városnéző futásnak terveztem, mikor kinéztem az interneten, de ez lett A NAGY futás, ahol úgy állok a rajthoz, mint soha. Megpróbálom a nagy célt. Kész vagyok szenvedni, küzdeni. Várom aminek jönni kell, kész vagyok megküzdeni magammal... Innentől már van tapasztalatom, hiszen ez a 10. maratonom. Tudom mi a folyamat, mit kell tenni. Kiutazás Firenzébe. Hétfőtől kemény diéta, szénhidrát alig. Az utra egy táska kaja, zöldség, fehérje. Összetalálkozunk egy jó kis futócsapattal együtt utazunk, hallgatom is tőlük miket eszem...Mindenki azt tegye ilyenkor már amiben hisz. Nincs változtatás. Majd péntek estétől szénhidrát. Szombaton végig. Kenyér és a nálam csodafegyver fagyi, shake. Mint eddig mindig szombaton még jó kis séta a rajtszámfelvétellel és városnézéssel, majd újra fagyi, fagyi vacsorára. 10-kor még koncentráció, végiggondolom, mi a terv holnapra. 4:15 min/km tempo, az elsőtől az utolsó kilométerig. Nem szabad a stratégiától eltérni, bármilyen könnyen menjen az eleje. Féltávnál ha jól megy nem gyorsítok, csak majd 30-tól. Akkor már ugyse tudok....5 15-kor reggeli. A szokásos, kenyér, tej. Verseny előtt a szokásos procedura. Majd rajthoz készülődés. Megy ez már. Lassan be kell állni. És akkor újra egy nem várt esemény zavar meg..Mire a rajthoz érek a kis Michelangelo téren a 10000 futó hatalmas, áthatolhatatlan tömeg. A 3 órás iramfutók helyett a 3:45-höz férek csak, nincs előrébb. Ez így nem lesz jó, így az első kilométerken épp azt a pár mp-et vesztem el, amivel a végén a cél alá beférhetek. Majd 21 percet késik a rajt. Félek, így fejben szétesek, már a rajtnál nem ott vagyok ahol lenni kellene. Végre eldördül a rajtpisztoly. Menjünk, menjünk már, az eleje már fut...de a tömeg itt még nem mozdul. 1 perc telik el, mire indulni tudok. De a 3 órás iramfutók, akikkel terveztem a táv első felét, már nem is látszanak...na most mi lesz. Gyorsítanék, de nem tudok. Mindenhol futok totyognak. Pedig tudtam, erre figyelni kell, rövidebb versenyeken már jártam így! Lemegyek a járdára, vissza, újra járda. Első km 5:00! Egyből 45mp hátrány, pedig tudom szoros lehet a vége enélkül is! Jön a lejtő 2-4 km között, amitől előnyt vártam, itt most még futni is alig tudok. Előzni próbálok, de félek, nehogy felbukjak valakiben, az még rosszabb lenne. Annyit készültem, és az elején elrontom, ilyen miatt... Na nem!! Nyugodj meg, figyelj a tempóra, szedd össze magad, nem adod fel! Előzgetek, figyelem, ahogy egyre szabadabb a terep. A 2. km 4:05, majd 3:52! A lejtő végére behoztam 35mp a hátrányból. Innentől teljesen sík a pálya. Meggyugszom, felveszem az iramot, kb 4:11 min/km tempóban. Erős tempó, ilyenben nem edzek a Margitszigeten, de könnyen tartom. Nem mér mindig a pulzusmérőm, de látom, 160 alatt a pulzus 5km-nél. Ezt elbirom 3 órán! Tudom, mert ismerem a szervezetem. Ez még jobban megnyugtat. 5Km-re utolérem a 3 órás lufit. Innentől velük futok. Nagy csapat kergeti a sárga lufit, amin 3:00 van írva. Egész kis élet van itt a bolyban. Dinamikája van. Figyelni kell, sokan vannak, nehogy felbukjak. 10km táján sikátoros részen nagyon sűrű a mezőny, emiatt lassulunk.Ekkor már sínen vagyok érzem. Várom a féltávot, majd ott kell a kűzdenitudás. Féltáv 1:28:30. Nagyon jól érzem magam. Már „csak” egy 1:30-as 2. fele kell, még lassulhatok is. Pedig azt tartom, úgy kell tempót választani, hogy a 2. fele legyen a gyorsabb, de legalább ne lassulj. Ez nekem az utóbbi maratonokon sikerült, és akkor is így éreztem féltávnál. Itt megelőzőm az iramfutókat. Olyan mintha megállnának, pedig nem, én gyorsulok 4:08 min/km körüli tempóra. Eszembe jut, mikor épp igy éreztem Budapesten, majd hirtelen jött a fal. Ez most nem történhet meg. Jobb kell hogy legyen a hosszútávú állóképességem a magasabb heti kilóméteről. Pont erre készültem! Úgy futok, mintha mindig lassítani próbálnék. Várom a 30. kilómétert. Onnantól jön a szív! Addig tart az erőnlét. 28km-nél épp a városközpontba. Hátborzongató a szurkolás, ováció mindenütt. Ilyenkor könnyű elfutni, sokan meg is teszik. Gyorsítanak. Látom az arcukon, hajtja őket a tömeg, az adrenalin. Aztán ahogy kifutunk a központból a tömeg elfogy, és ők egy fallal állnak szemben... Mintha megállnának. Én nem, én megyek tovább 4:07, 4:10. Könnyen. 30km-nél előveszem a gélt. Almás, koffeines. Sose próbáltam. Kibontom, megiszom, iszokrá. Ezzel is 1km elmegy, igaz itt lassulok emiatt. Aztán ismét vissza a tempóra. 30-40km között már nagyon boldog vagyok. Először kifelé, majd ismét vissza a városba. Bőven célidőn belül, nagyon erősen. Csak előzők, engem senki nem hagy le. Rengetegen szenvednek. Ők azok akik belassulnak a 2. felén, nekik szenvedés a maraton.És eljön a 40. km. Előttem van minden, ami erőt adott nekem….., a tempót tartom, arra figyelek ne érzékenyüljek el nagyon. Nem volt még ilyen utolsó 2km-en. Érzem, libabőrös vagyok. Ezek nagyon emocionális pillanatok, mikor a befektetett munka megtérül, mikor végiggondolom miért futok, mi ad erőt. Ezt nem fogom soha elfelejteni....Számolom az időmet, ha belehúzok még 2:56-on belül lehetek. El se hiszem, inkább belehúzok.Eljön a célegyenes. Nem érzem a fáradtságot, másra figyelek, arra, hogy minél inkább átéljem a pillanatot. 2:55:57-el futok át a célon. Olyan az érzés, mint amilyennek vártam......
12 hozzászólás
mimo4960
5248 napja
Amikor olyanokat írtál az edzésnaplódba, hogy hány %-os az achillesd, arra gondoltam: miért nyomja? Így ebből nem lesz semmi! Bevallom, meglepetés volt a NIKE-n futott időd, a SPAR után beláttam: jól csináltad! A firenzei teljesítmény komoly dolog, erre büszke lehetsz! De a lejtőn nincs megállás, gondolom, már azon agyalsz, hogy kell 2:48-at menni. Sikerülni fog!
running Laca
5248 napja
Nagyon örülök a sikerednek!! Mikor megsérültél, akkor nagyon bántott a dolog, mert én miattam történt a baj!! Néha az embert elviszi sajnos a hév, és nincs két egyforma emberi szervezet, ezt már megtanultam! De te a sérülés ellenére is edzettél, és álmodtál tovább!! Lelkileg nagyon nehéz időszak lehetett. Egy jó maratonistának három fő erénnyel kell rendelkeznie: szerénység, alázat, kitartás. Te bebizonyítottad, hogy mind a három tulajdonsággal rendelkezel!! Ezért vagy igazi példakép, és remek maratoni futó!! Remélem, és titkon tudom, hogy nem állsz meg itt, és jövőre már a blogod címe az lesz hogy, hogyan fussunk 4"-belüli ezreket maratonon! Ehez kívánok neked sérülésmentes alapozást!! Jó hogy barátomnak tudhatlak!!:) Büszke vagyok rád!!
Pierre
5248 napja
Nagyon szépen, okosan versenyeztél, gratulálok! Igazán megérdemelted ezt a remek eredményt. :)
Magdi
5247 napja
Én nem figyeltem, hogy ne érzékenyüljek el miközben a beszámolód olvastam...:-) SZÍVBŐL GRATULÁLOK!!! :-)))
breky
5247 napja
Ha már nem tudom összeszedni magam, hogy gyűjtsem a kilométereket, akkor az ilyen beszámolók mindig új erőt adnak. Igazi motivációs tréning!
Már a verseny előtti hónapokban is felnéztem Rád, hogy képes voltál szinte minden hajnalban akár 20-30 kilit lenyomni. Ehhez kell ám az akarat, vagy a krónikus álmatlanság :)
Nagy gratula. Remélem még sokat látjuk egymást versenyen.
(Én április végén Madridba készülök, nem érdekel?)
Már a verseny előtti hónapokban is felnéztem Rád, hogy képes voltál szinte minden hajnalban akár 20-30 kilit lenyomni. Ehhez kell ám az akarat, vagy a krónikus álmatlanság :)
Nagy gratula. Remélem még sokat látjuk egymást versenyen.
(Én április végén Madridba készülök, nem érdekel?)
MungDaal
5247 napja
Átjött, nagyon átjött az egész. Látni a soraidon, hogy újra átélted az egészet miközben írtál!
Ez az írás ki fog tartani nekem tavaszig, a sötét hosszú estéken.
Köszi!
És nem utolsó sorban, minden elismerésem!
Ez az írás ki fog tartani nekem tavaszig, a sötét hosszú estéken.
Köszi!
És nem utolsó sorban, minden elismerésem!
Házisárkány
5246 napja
Most írhatnék sok mindent.....inkább nem megyek bőgni és futópadozni a meccs közben.Tudod,mélyponton vagyok hetek óta nem megy a futás,ez az írás sokat segített.....
Gratulálok az idődhöz!!!!!!!
Gratulálok az idődhöz!!!!!!!
Juci
5242 napja
Gratulálok!
Én is lúdbőröztem.
Tényleg motiváló kis iromány, a végén még újra kedvet kapok...
Én is lúdbőröztem.
Tényleg motiváló kis iromány, a végén még újra kedvet kapok...
Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!