Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 55 756 498 km-t sportoltatok
Fuss, hogy utolérjenek!

A 12x100 rejtélye :)

Bozót | 2011-02-28 23:58:25 | 16 hozzászólás

Múlt héten kérdeztem Monerd2 sporitól, hogy milyen céllal tanácsolta neki az edző a 12x100méter max közeli tempóban futást (pláne a korábbi relatíve egyenletes lassúk után, a maratontól meg még nagyon távol), de ha jól emlékszem, nem volt válasz. (no, nem baj, persze)

Aztán szóba került itt-ott, hogy mikor és mire jó az ilyen edzés (és mikor nem) ezért érdekelni kezdett. Ezt találtam:

Short Intervals (Strideouts):

Running short repetitions quickly but with relaxed form helps train your muscles to eliminate unnecessary movements and maintain control at fast speeds. Along with improved running form, you’ll gain power in your legs and trunk that may also contribute to improved running economy. These intervals are short enough, and done with sufficient rest between, that lactate levels remain moderate throughout the workout. As a result, they won’t interfere with your more marathon-specific workouts.

A typical session is 12 repetitions (or 2 sets of 6 repetitions with 3-5 minutes between sets) of 100 meters in which you accelerate up to full speed over the first 70 meters and then float for the last 30 meters. Another often-used session is 10 repetitions (or 2 sets of 5 repetitions) of 30 to 45 seconds, in which the acceleration is not as dramatic.

It’s critical to remain relaxed during these repetitions. Avoid clenching your fists, lifting your shoulders, tightening your neck muscles, etc. Concentrate on running with good form, and focus on one aspect of good form, such as relaxed arms or complete hip extension, during each interval.

These sessions aren’t designed to improve your cardiovascular system, so there’s no reason to use a short rest between accelerations. A typical recovery is to jog or even walk the same distance between repetitions. The most important considerations are to maintain good running form and to concentrate on accelerating powerfully during each repetition. 

 

Pfitzinger bácsi maratoni edzéstervének egyik edzéstípusát olvashatjuk. A lényeg nem a max tempó vagy a keringésre gyakorolt hatás, hanem a testtartás, futóstílus tökéletesítése, a test szoktatása, hogy gyors tempó mellett is a leghatékonyabb tartással, kontrolláltan fussunk, illetve gyakoroljuk az erőteljes felgyorsulást. Nem sima sprintről van nála szó, azt írja, az első 70méteren gyorsítsunk maxra aztán a maradékon "lebegjünk". Az egyes résztávoknál koncentráljunk a helyes stílus egy-egy elemére, pl lazán tartott karok, a köztes pihenőkben pedig kocogjunk kb ugyanakkora távot.html hit counter

Megint tanultam valamit.

16 hozzászólás

monique 5015 napja
monique képe

bocsi, elfelejtettem megírni a választ rá. nyugodtan kérdezd meg újra máskor, ha vmi ami amúgy érdekel téged elsikkadna.

ha már angol, akkor így írom be :)

"we want to keep in touch with the high threshold fibers (fast twitch). I've found that this is a great way to stimulate both the low and high threshold fibers in one workout.
If you did nothing but low intensity/endurance  training, you would lose power/strength of the high threshold fibers."

és magyarul a lényege, ha vki mást is érdekel és nem akar angolul olvasni: ez az edzés* remekül stimulálja a lassú meg a gyors izomrostokat is. ha csak az alacsonyabb intenzitású állóképességet fejlesztő edzéseket csinálnám, akkor a gyors rostok visszafejlődnének.

*: 1 óra futás közepes tempóban ami után 12x100 "sprint" volt.

megjegyzés: elolvastam amit beidéztél. nem tudom mennyiben ugyanaz ez a 100m, mert nekem nem kellett fokozatos gyorsítást végeznem, hanem végig all-out. viszont az fontos volt hogy lazán csináljam. persze biztos így is meg úgy is jó.. amúgy amit idéztél abban nemcsak a stílus a lényeg, hanem az erőnövelés is (gyors rostok edzése - ez is segít a hatékonyság javításában meg egyébként is). és ugyanakkor elég rövidek ezek a 100m-ek ahhoz h ne keletkezzen túl sok laktát így nem zavar be az állóképességi edzésekbe.

de én nemtom lehet ez olyan h a kecske is meg a káposzta is..mert nekem nem jött be az utóhatása.. :) mind1, majd erősödöm és jobban fogom bírni idővel :)

gyaloggalopp 5014 napja
gyaloggalopp képe

Azért ne keverjük össze a repülőket a 10 méteres sprintekkel. Bozót, te az előbbiről írsz, Saci néni edzésterveiben is van ilyesmi, s ez szerintem is csak élénkítő hatású a keringésre, de leginkább a futás helyes mozdulatait  rögzíti. Vagy ugyanez lazán: remek átmozgatás verseny előtt - után. Nem értek hozzá, nagyon nem, de a max pulzusra való feltornázás és aztán vissza 120-130 közelébe, majd megint fel és megint le, úgy tudom, a keringést javítja, én konkrétan sokat gyorsultam, mikor ilyesmiket csináltam. Most is. Ha placebó, akkor is. Mondom, nem értek hozzá, de Nerurkar edzésterveiben is sok ilyen van. No azáltal lett akkoriban a négyes tempó beszélgetős. :-P

 

Monerd, ezt a dolgot - szerintem - azért elég sokáig kell csinálni, hogy bejöjjön és hatása legyen, nemde?

Bozót 5014 napja
Bozót képe

Épp ez az Béle. Abban kételkedtem erősen, hogy Monerd "edzőtanácsadója" 100méteres sprinteket akar vele maxra futtatni, s mindezt 12x egymás után egy amúgy alapozó edzésmunka közepibe....ezért nézelődtem az edzéstervekben.

Naná, hogy fejleszti a keringést :)

miki 5014 napja
miki képe

A sprint intervall nagyon divatos mostanában, nem is annyira futóknál, hanem a fitnessz edzésben, crossfitben. Vannak mindenféle tanulmányok, mennyire hatásos, ha rákerestek. Én annyira elhittem, hogy régebben még kísérleteztem is vele, de kudarc lett. Nekem nem növelte az aerob állóképességemet, mint ígérték, hanem csökkentette.

Bozót 5014 napja
Bozót képe

Miki, igen, a crossfitből és egyéb mostanság divatos irányzatokból abszolút ismert volt, de az azért mégse ugyanaz, mint maratoni felkészülésben :P

(én inkább repülőket futok, buliból :)

pen 5014 napja
pen képe

Nekünk anno minden hétfő ilyen repülőzős nap volt. Bemelegítő kocogás és gimnasztika után 10-20 repülő, előbb füvön, majd szögesben, salakon. Utána pici nyújtás majd levezető kocogás.

Bozót 5014 napja
Bozót képe

@Pen: Milyen távokra edzettetek akkoriban? Férjem középhosszúzott, ők sokat csinálták, logikusnak is tűnt :)

(csak hogy képben legyek: a klasszikus repülő nem olyan, hogy fokozatosan felgyorsítasz, kitartasz és visszaengeded a tempót mindezt egy 100(-200)méteres szakaszon? )

gyaloggalopp 5014 napja
gyaloggalopp képe

Repülő, buliból, no igen, ez az igazi! Ha már edzésként csinálom, akkor megvárom azt a gyorsaságot, míg már nem esik jól - és ráteszek még párszáz métert. De edzésből inkább résztávozok meg fartlekezek. Én egyébként úgy tudom (sejtem, hallottam), hogy a repülő az a fokozatos gyorsítás, majd a szabadonfutó ráengedése egy-kétszáz méter után, vagyis egy nehézség nélküli, laza visszalassulás egy kocogós tempóra, s ezek sokszor egymás után.

 

Miki: nekem az ilyen pulzusösszezagyválós edzések nagyon sokat segítenek, érezhetően gyorsulok tőlük azonos pulzussal. Dehát kinek a pap, kinek a pap sem... Például azt még mindig nem tudom, hogy ettől egy 100+ kilométeren jobb leszek-e, vagy rosszabb. Szerinted? Te vagy az okos ilyenekben.

pen 5014 napja
pen képe

Bozót: 1500m, 3000m
Igen, a repülő = felpörget, megtart és kienged, 100 méteren belül

 

miki 5014 napja
miki képe

Én biztosan ott hibáztam el, hogy akkor CSAK ilyen edzést futottam, klasszikus aerobot nem. Kiegészítésnek biztosan jó.

 

Hogy segít-e 100 kilométeren? Minden edzés segít, akérdés az, nem szorít-e ki valamit, ami hatékonyabb lenne. Az edzésre fordítható energia és a tolerálható terhelés véges. Pl. Segítenek az utóbbi időben csinált evezős edzéseim az ultrafutásban? Biztosan, hiszen fittebb lettem. De ha futottam volna helyettük, az azért valószínűleg többet segített volna :-)

monique 5014 napja
monique képe

gyaloggalopp: 1x próbáltam eddig, de úgy tűnt, máris volt hatása, mégpedig erősen negatív. ezért mondtam h majd idővel ha erősödök, talán kevésbé lesz negatív hatása, mert remélhetőleg jobban elbírom a terhelést. :)

amúgy te is úgy csináltad h futás végén? (nekem 1 óra futás végén volt a tervben)

azért az tök jó h a 4p-es tempó (15km/h, igaz?) beszélgetős lett neked, nekem ez nem valami reális cél :).

 

miki: jaja, itt kiegészítésnek van a tervben.

 

Bozót: ez tuti nem repülő volt, hanem all-out 100m. szívesen elküldöm neked amit írt eredetileg. és becsületesen csináltam is, ami abból is látszik hogy a mindössze 20mp erőkifejtéstől simán 196-ig is felment a pulzus megállás után a visszafelé séta kezdetekor. :O (a 196 nekem simán túl van az anaerob küszöbömön.) amúgy érzésre nem volt túl szar menet közben, semmi szenvedés nem volt, mert nem volt rá idő. :)

monique 5014 napja
monique képe

ja még 1 kérdés, gyaloggaloppnak, mit jelentett hogy "elég sokáig"? 1-2 hónap?

monique 5014 napja
monique képe

és még vmi feltűnt edzésemet nézegetve.. "de a max pulzusra való feltornázás és aztán vissza 120-130 közelébe, majd megint fel és megint le, úgy tudom, a keringést javítja" ---- nekem véletlenül se ment le 120-130-ra a 100m séta alatt, igaz elég tempósan csináltam a sétát, mert úgy esett jól. de 170 alá nem nagyon ment a pulzus a séták közben, tipikusan 173-179 közé ment le a pulzus mire elkezdtem a következő ismétlést. talán ebből is látszik h még erősödnöm kell :)) (mondjuk a 196 se éppen maxpulzus nekem.. de azért nincs túl messze)

monique 5014 napja
monique képe

nem volt túl szar menet közben = mármint a futás közben. megállás után 1-2mp-ig azért nem volt mindig olyan jó :)

Fari 5014 napja
Fari képe

nekem is ilyen edzés volt tegnap:kreatin foszfát tréningnek is hívják...

Bozót 5013 napja
Bozót képe

Faritrek, imádjuk a szép nevű edzéstípusokat :))))  

Többieknek köszi a hozzászólást!

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
2018-06 hó (1 bejegyzés)
2018-05 hó (1 bejegyzés)
2016-07 hó (1 bejegyzés)
2015-10 hó (1 bejegyzés)
2015-08 hó (1 bejegyzés)
2015-06 hó (1 bejegyzés)
2014-10 hó (1 bejegyzés)
2014-09 hó (2 bejegyzés)
2014-07 hó (2 bejegyzés)
2014-06 hó (1 bejegyzés)
2014-05 hó (1 bejegyzés)
2014-02 hó (1 bejegyzés)
2014-01 hó (2 bejegyzés)
2013-12 hó (1 bejegyzés)
2013-10 hó (2 bejegyzés)
2013-09 hó (1 bejegyzés)
2013-08 hó (1 bejegyzés)
2013-07 hó (2 bejegyzés)
2013-06 hó (1 bejegyzés)
2013-05 hó (3 bejegyzés)
2013-03 hó (3 bejegyzés)
2013-02 hó (2 bejegyzés)
2013-01 hó (2 bejegyzés)
2012-12 hó (1 bejegyzés)
2012-11 hó (1 bejegyzés)
2012-10 hó (2 bejegyzés)
2012-09 hó (1 bejegyzés)
2012-07 hó (1 bejegyzés)
2012-06 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (2 bejegyzés)
2012-04 hó (2 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (3 bejegyzés)
2011-11 hó (3 bejegyzés)
2011-10 hó (3 bejegyzés)
2011-09 hó (4 bejegyzés)
2011-08 hó (3 bejegyzés)
2011-07 hó (4 bejegyzés)
2011-06 hó (4 bejegyzés)
2011-05 hó (3 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (4 bejegyzés)
2011-02 hó (2 bejegyzés)
2011-01 hó (7 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (8 bejegyzés)
2010-10 hó (1 bejegyzés)
2010-09 hó (6 bejegyzés)
2010-08 hó (9 bejegyzés)
2010-07 hó (3 bejegyzés)
2010-06 hó (7 bejegyzés)
2010-05 hó (8 bejegyzés)
2010-04 hó (5 bejegyzés)
2010-03 hó (12 bejegyzés)
2010-02 hó (2 bejegyzés)
2010-01 hó (10 bejegyzés)
2009-12 hó (2 bejegyzés)
2009-11 hó (1 bejegyzés)
2009-10 hó (3 bejegyzés)
2009-09 hó (4 bejegyzés)
2009-08 hó (4 bejegyzés)
2009-06 hó (1 bejegyzés)
2009-05 hó (1 bejegyzés)
2009-04 hó (1 bejegyzés)
2009-03 hó (1 bejegyzés)