13 hozzászólásSziasztok!
Gondoltam beszámolok róla, hogy a jövő héttel elkezdek egy nagyon konkrét edzéstervet, amelynek végén életem első maratonja áll majd (ha minden jól jön össze).
Sokat keresgéltem tavasszal edzésterveket, végül a Runner's Worldön találtam meg a számomra talán legjobbnak tűnőt. Egyáltalán nem hagyományos tervről van szó, hiszen nem heti 4-6 edzéssel, és nem lassú, hosszú edzésekkel számol. A terv 16 hetes, és lényege, hogy minden héten 3 futás van:
1. Résztáv. 400 m, 800 m, 1200 m vagy 1600 m (hetente változó), amely bemelegítéssel, levezetéssel, köztes futásokkal együtt 8-11 km (azaz a minőségi rész 3200 és 7200 m között változik). Meghatározott tempóban. (4:25-4:40/km)
2. Viszonylag gyors, közepes futás. Ez 5-6-8-11-13 sőt egyszer 16 km. Az előírt tempót itt (is) a 10 km-es versenytempóhoz kell viszonyítani. Én azt 5:00/km-nek tekintettem. Itt a táv növekedésével 5:00 és 5:20 között kell futni.
3. Hosszú futás. 16 km az első héten, de a másodikon már 20, és sok 20 fölötti van, átlag 23 km, van két 32 km és egy 29 km is. Ezt mind 5:40-es tempóban kell futni. Ami azért nekem nem laza.
A tervhez szorosan hozzátartozik, hogy heti 2 könnyed keresztedzést is kell végezni.
Sok szempont miatt választottam ezt a tervet. A legfontosabb a heti 3 futás. Ezt úgy érzem nagyon is tudom tartani 4 hónapon keresztül. Ennél többet nem tudnék minden héten vállalni. (Nem vagyok profi sportoló). Bár igyekszem majd a kedd-csüt.-hétvége ritmust tartani, de a terv lehetőséget ad arra, hogy az élet más területein jelentkező elfoglaltságok esetén egy-egy napot tologassam az edzéseket, és mégse torlódjanak egymásra. Nagyon jónak tartom a keresztedzést, ez nálam főleg úszás, és némi bringa lesz. A tempós edzéseket kihívásnak tartom, és illeszkednek ahhoz a merész célomhoz, hogy a maratont ne teljesítsem, hanem végigfussam.
Másik oldalról a tempó egy kicsit ijesztő. Nem tudom, hogy a 20 km fölötti futásokon fogom-e tudni tartani az 5:40-et, hétről hétre. Ez jelenleg elég félelmetes. Meg fogom próbálni, de lelkileg készen állok arra, hogy nem megy. Maga a terv kicsit ellentétes azzal, amit szeretek: lassú hosszú futás. Fontos ellenérv még, hogy a tempóelvárás miatt a terepfutások kiesnek (ha pulzusméréssel futnék, akkor az tkp. jó lenne). Szintén nem tesz jót a program annak a régi tervemnek, hogy minél több triatlonversenyen rajthoz állok.
Két ponton tervezem megszegni az előírást: néhány (elvileg 3 sprint és 1 olimpiai távú) triatlonon indulok majd, ilyenkor a hétvégi hosszú futást cserélem a versenyre. Nem teljesen ugyanaz, de talán nem borul minden. Másrészt lesz egy hét, amikor Ausztriában kirándulunk a felségemmel. Ezt úgy oldom meg, hogy a 16 hetes tervet 17 hétre számolom, egy lyukas (kirándulós) héttel. Maga a túrázás nem rossz felkészülés, nyilván a mezociklusokat kicsit borítja, ezért lehet, hogy picit ott majd finomhangolok.
Nagyon kíváncsi vagyok, hogy mi sül ki az egészből, mennyire bírom. Ha látom, hogy mennyire tartható a terv, akkor pedig azon törhetem a fejem, hogy mindebből milyen tempóválasztás adódik a maratonra.
