Fölkértek, hogy írjak cikket a Tájoló idei, utolsó számába. Itt olvashatod megjelenés előtt:

Sokan edzenek edző nélkül. Innen-onnan összeszedett módszereket követnek vagy egyszerűen csak a saját fejük után mennek. Ha már van edződ és elégedett vagy vele, akkor kövesd továbbra is az edzéstervét és ugorj a következő cikkre!

Ebben az írásban a fizikai felkészülés négy fontos alapelvére hívom föl a figyelmet; viszonylag könnyű betartani őket.

Ha csak az egészségedért futsz, akkor untig elég hetente háromszor félórát futnod aerob iramban. Mi is ez az aerob iram? A különböző intenzitású futások közül az egyik legfontosabb. Sok meghatározását olvastam már a szakirodalomban. Ha nem akarják túllépni az alapfokú fiziológiai ismereteket, akkor általában beszélgetős iramnak nevezik. Vagyis olyan iramban futsz, hogy közben bármikor el tudnál mondani olyan hosszú összetett mondatot, mint például ezt, amelyiknek most teszek pontot a végére. Ha van futótársad, akkor aerob iram mellett folyamatosan beszélgethetsz vele tetszőleges témáról vagy szavalhatod neki a Kalevalát.

A heti háromszor félórával máris rátaláltunk egy bolondbiztos edzésmódszerre. Annak ellenére, hogy első látásra kezdetlegesnek tűnik, meglepően magas edzettségi szintre juthatsz el vele. Megfelel a rendszeresség edzéselvének és a fokozatosság elve is megbújik benne. Ezzel a módszerrel valamennyire szinten tarthatod az edzettségedet, de ha ez az edzésmennyiség nagyobb vagy ez az edzésgyakoriság sűrűbb az eddigieknél, akkor egy idő után azt tapasztalod, hogy érzésre ugyanakkora erőfeszítéssel hosszabb távot teszel meg fél óra alatt. Mondjuk, az eddigi 4-5 kilométer helyett 5-6 km-t. Egy-egy edzésnek önmagában nincs jelentősebb hatása, de három hónapnyi következetes edzés után már mérhető fejlődést láthatsz.

Az angol nyelvű szakirodalomban gyakran említik a „no pain no gain” szójátékot, amit úgy fordítanék, hogy szenvedés nélkül nincs fejlődés. Ezt az elvet lehet vitatni és vitatom is. A heti háromszor félórával, tapasztalatom szerint, úgy fejlődhetsz (legalábbis egy ideig) ,hogy az edzéseken végig a komfortzónádban maradsz.

Sokféle edzésmódszert dolgoztak már ki és egyikről sem mondanám, hogy eleve rossz lenne. Ha találsz egy neked tetsző módszert, ami nem hágja át az alapelveket, akkor kövesd bátran, de ne kapkodj, tarts ki mellette és ne válassz hetente vagy havonta újat!

Hadd ajánljam figyelmedbe Lydiard módszerét! Megveheted vagy kölcsönözheted a könyveit, de a világhálón is rákereshetsz Arthur Lydiard nevére. Sok-sok találatot kapsz rá és mivel a közeljövőben mégsem vezetik be az internetadót, hedonista módon habzsolhatod a Gigabájtokat és töltheted le magadnak a jobbnál jobb tartalmakat. A válogatás és az elfogadás vagy elutasítás öröme viszont rád marad.

Ha lusta vagy keresgélni és szűrni, ízelítőül álljon itt Arthurtól egy heti ciklus, amit az idei versenyszezon befejeztével tett komoly elhatározásaid után hónapokig ismételhetsz, amennyiben a heti háromszor félórás terhelésnél már magasabb szintre értél el:

• hétfő: 30-45 perc aerob futás

• kedd: 1 óra aerob futás

• szerda: 30-45 perc aerob futás

• csütörtök: 1 óra aerob futás

• péntek: 30-45 perc aerob futás

• szombat: 1-2 óra aerob futás

• vasárnap: 30-45 perc aerob futás

Ezt természetesen csak útmutató, amit bátran magadra szabhatsz. Például kicserélhetsz egy-két futóedzést keresztedzésre. Futás helyett úszhatsz, kerékpározhatsz, síelhetsz vagy űzhetsz más sportágat, de lehetőleg aerob vagyis beszélgetős iramban. Szeniorok beiktathatnak heti egy-két pihenőnapot is. „Vájtszeműek” újabb edzéselveket is fölismerhetnek benne: a változatosság elvét és könnyű és nehéz napok váltogatását. Ez itt inkább csak az időtartamok különbözőségében mutatkozik meg, de egy kicsit az iramban is. A kétórás futásod vélhetően picit alacsonyabb intenzitású lesz a félórásnál, de mindkettő az aerob zónába esik. Nehéz edzésadagba (hosszú időtartamú vagy magas intenzitású terhelésbe) csak akkor vágj bele, ha előtte pihentnek érzed magad. Ha fáradt vagy, akkor ki is hagyhatod az edzést vagy az első negyedóra után dönthetsz úgy, hogy mára elég is volt ennyi. Az első két hétben kiderül, hogy bírod-e ezt a terhelést. Kezdetben érdemes a rövidebb adagokat választanod és aztán fokozatosan emelheted az edzések terjedelmét.

Végezetül még négy tanács. 1. Ne akarj túl sokat, túl gyorsan, ami a kezdők leggyakoribb hibája! 2. Ha futás közben éles fájdalmat érzel deréktól lefelé, azonnal hagyd abba az edzést! 3. Betegen ne eddz! 4. Lehetőleg terepen fuss, kerüld az aszfaltot!

Nem szerepelhetsz jól a versenyen, ha sérülés miatt a rajtig sem jutsz el.