Ezt az edzéstervet egy kedves barátom, csapattársam (aki egyébként személyi edző) adta oda nekem, azt mondta, hogy biztos, hogy lesz eredménye, ha kitartó leszek, de nem könnyű :) Én meg kitartó vagyok, és nem érdekel, hogy nem könnyű, nincs edzés kihagyás, muszáj végigcsinálni! :)

 

Első hét leírása:

Köredzés

Minden fő izomcsoportra egy gyakorlatot végzünk 12-es ismétlés számmal. Egy kör, ha az összes izomcsoporton végig mentünk. Utána van csak pihi 2 perc, majd még 2* megismételjük a kört közte 2 perc pihenővel.

 

KARDIÓ: Négy napon végezz kardió edzést, túlnyomóan 40-60 perces alacsony intenzitású aktivitásokat.

(megjegyzésem: ezt néha nehéz összehozni, mert van, hogy egyszerre 6-7 gépet is le kell foglalj a teremben, és ha kicsi a terem, akkor bizony ez nem könnyű, ezért javaslom, hogy olyan időpontban edzz, amikor kevesen vannak)

 

Első hét edzésterve:

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Első hét
Fekvenyomás	Nyújtás	45 nyomás	45 perc kardió 65-70%	Tárogatás	40 perc kardió 65-70%; nyújtás	60 perc laza kardió
Lehúzás		Hashoz húzás		Egykezes evezés
Mellről nyomás		Nyakból nyomás		Oldalemelés
Bicepsz rúddal állva		Scott pad		Bicepsz kézisúllyal felváltva
Tricepsz letolás		Lórugás		Kötél (tricepsz)
Guggolás		Tológép		Kitörés
Lábhajlítás		Román elemelés		Elemelés (felhúzás)
Hasprés		Lábemelés		Hasprés csigán
		25 perc kardió; 1:1

 

Második hét leírása:

 

Nehéz súly

 

Minden izomcsoportot egyszer edzünk a héten, három gyakorlattal, melyekből 8 ismétlést csinálunk. A lényeg, hogy akkora súlyt válassz, mellyel az utolsó sorozatban éppen kimegy a nyolc!!! Ne legyen „bukás” a sorozatokban, azaz mindig tudd megcsinálni az adott ismétléseket. 5 sorozatot csinálunk, az első sorozat mindig bemelegítés is egyben azaz kisebb súlyt használj az első sorozatnál. Sorozatok között 1-2 perc pihenőt tarts, majd ha kész vagy az 5 sorozattal menj át a következő gyakorlatra, Gyakorlatok között 2 perc pihenő legyen. KARDIÓ: Ezen a héten is marad a 4 kardió edzés, de a hangsúly a magas intenzitáson és a rövidebb időn van.

 

Második hét edzésterve:

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Második hét
25 perc kardió, 85%	Guggolás	Fekvenyomás	30 perc kardió 80%; nyújtás	Elemelés (felhúzás)	45 perc kardió 70%	Pihenőnap
	Kitörés	45 fokos nyomás		Fekvő lábhajlítás
Lehúzás mellhez	Tológép	Tárogatás		Állva lábhajlítás 1 láb
Hashoz húzás
Egykezes evezés	Hasprés	Letolás		Arnold féle nyomás
	Lábemelés	Kötél		Oldalemelés
Scozz pad	Csigás hasprés	Lórugás		Előreemelés
Bicepsz rúddal
45 fokos bicepsz	Nyújtás			30 perc kardió; 1:1

 

Harmadik hét leírása (itt tartok most, és eddig ez a legdurvább szerintem):

Magas ismétlésszám

 

Brrrrrrrrr…… Ezen a héten minden izmot 2* edzünk, 3 gyakorlat 20 ismétlés. (3x20)

Ismétlések közt 1 perc pihi, ha gyakorlatot váltasz, akkor aközött max 2 perc a pihi.

Akkora súlyt válassz, hogy minden ismétlés végére kimerüljön az izom. Ha kell gyakorlat közben válassz kisebb súlyt, hogy be tudd fejezni az adott ismétlés számot. (Ha elkezded pl 30 kg-mal, az első sorozat nehezen megy, akkor a másodikat csináld 25 kg-mal, és ha az is nehezen ment ki, akkor a harmadikat 20 kg-mal.. a lényeg, hogy sikerüljön a 20 ismétlés, és elfáradj!)

KARDIÓ: heti 5 lesz 4* 70-75%-os pulzussal 30-40 perc, 1* 30 perc magasabb intenzitással.

 

Harmadik hét edzésprogram:

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Harmadik hét
Lehúzás mellhez	Guggolás	Fekvenyomás	Guggolás	Lehúzás mellhez	Fekvenyomás	Nyújtás
Hashoz húzás	Kitörés	45 fokos nyomás	Kitörés	Hashoz húzás	45 fokos nyomás
Egykezes evezés	Tológép	Tárogatás	Tológép	Egykezes evezés	Tárogatás
	Elemelés (felhúzás)	Kétkezes bicepsz rúddal	Elemelés (felhúzás)		Kétkezes bicepsz rúddal
Tricepsz letolás	Fekvő lábhajlítás	Kalapács bicepsz	Fekvő lábhajlítás	Tricepsz letolás	Kalapács bicepsz
Tricepsz fekve rúddal	Ülő lábhajlítás	45 fokos ülve	Ülő lábhajlítás	Tricepsz fekve rúddal	45 fokos ülve
1 kéz fej felett	Mellről nyomás	Hasprás	Mellről nyomás	1 kéz fej felett	Hasprás
	Oldalemelés	Lábemelés	Oldalemelés		Lábemelés
40 perc kardió 75%	Előreemelés	Csigás hasprés	Előreemelés	Nyújtás	Csigás hasprés
	35 perc kardió 75%	30 perc kardió;1,5:1	35 perc kardió 75%		35 perc kardió 75%

 

Negyedik hét leírás:

Szuperszettek

 

Két izomcsoportot edzünk felváltva, pihi nélkül. Például, ha bicepsz, tricepsz edzés van, akkor csinálj egy sorozat bicepszet kézisúllyal, majd pihenő nélkül egy sorozat úlö tricepsznyújtást. 3 gyakorlat 3 szuperszett 12 ismétlés.

KARDIÓ: 5*, melyből 4 25-30 perc 75-80%, 1 hosszabb lazább.

 

Negyedik hét edzésprogram:

 

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Negyedik hét
Guggolás	Bicepsz rúddal	45 perc kardió 70%	30 perc kardió 1,5:1 ; nyújtás	Lehúzás mellhez	Nyakból nyomás	Nyújtás
Elemelés (felhúzás)	Tricepsz rúddal állva			Fekvenyomás	Hasprés
Kitörés	Karhajlítás állva felváltva			Hashoz húzás	Arnold féle kézisúlyos
Lábhajlítás fekve	Tricepsz 1 kezessel nyakmögül			45 nyomás	Lábemelés
Tológép	45 fokos bicepsz			Egykezes evezés	Oldalemelés
Ülő lábhajlítás	Kötél			Tárogatás	Csigás hasprés
	35 perc kardió 75%			25 perc kardió 75-80%	30 perc kardió 75%

 

Ha valakinek szüksége van rá, akkor el tudom küldeni word és excel formátumban is, írjatok privát üzit e-mail címmel :)

Hajrá-hajrá! :)