armbar 10kg-val 5 mély légzésig, 12 kg serlegben 5ször térdelőtámaszban oldalra kihintázol, utolsót 20s-ig megtartod, majd még 1 armbar.
3x(12-10-12 egylábas hip thrust 8kg, 10kg,10kg, 15-13-15 db vállon átfordulás jobbra--balra (szivárvány!!, 12kg), 8-8 floor press (10-10-10 kg))
2x(20s 20kg-val felránt letesz, 40s letett térddel fekvő-hegytartás (jóga fekvőtámasz), 30-30s döglött bogár jobbra, majd balra. Mindegyik között 20sec pihi)
floor pressnél 60 fokban hozod le a súlyt, gyengébb karral kezd, hasban feszítés, lábak pipálnak.
armbarnál lapockát lefelé húzod erősen.