Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 43 564 326 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Az edződés elmélete

Gyugyo | 2010-09-29  | 5 hozzászólás
  • cimkék:
  • edzettség, 
  • szuperkompenzáció, 
  • Kiss Gyula, 
  • edzés 
Tweet

Az alábbi cikket a Runner’s World 2001 szeptemberi számában találtam. Nagyon tanulságos mindenkinek! Nemcsak futóknak!

 

 

 

 

Kezdésnek íme 3 alapvető kérdés és válasz, amivel futók találkozhatnak edzéseik, versenyeik során:

K: -Miért esik nehezemre gyorsan futni 3 napig egy erős 10 kilométeres verseny után?

V: - Yakovlev modell

K: - Miért érzem, hogy az intervallos/résztávos edzések egyre könnyebben mennek, ahogy haladok előre a felkészülésemben?

V:- Yakovlev modell

K: - Hogyan képes egy fiatal versenyszerű futó gyorsaságát a szezon végéig fenntartani, miközben csak kemény edzéseket végez?

V: - Yakovlev modell

 

Szóval mi a fene az a Yakovlev vagy másképp szuperkompenzációs modell ?

Egy elméleti modell, ami megmagyarázza mi történik amikor edződünk. A Yakovlev modell megmutatja az “edződés”, hozzászokás alapvető elveit, evidenciáit. Kiemelten foglalkozik a regeneráció fontosságával két edzés között egy kemény felkészülési periódusban.

 

 

Ahogy az alábbi Yakovlev grafikon illusztrálja egy egyéni sportoló bevezető vagyis kezdeti fittségi mutatóját vagy teherbírási kapacitását (ezt láthatjátok bal oldalról indulva). Majd jobbra haladva a görbén egy edzés hatására kialakuló stimuláció hatásai figyelhetők meg. Ez az edzéshatás vagy stimuláció egy fáradtsági periódust okoz (vagyis elfáradsz, kimerülsz az edzést követően). Ezalatt nyilván munkabírásod csökken (pihenni kezdesz). A pihenés okozta jótékony hatás első jele, hogy jobban kezded érezni magad. Ez által a munkavégzési képességed szép lassan visszatér a normálisra.

 

A helyes szuperkompenzáció

(A helyes szuperkompenzáció)

 

És ezen a ponton kezd érdekessé válni a dolog.

 

A Yakovlev modell azt mutatja, ahogy az aktuális fittségi szinted a bevitt edzés és megfelelő pihenőidő hatására egy magasabb szintre lép. Más szóval egy magasabb edzettségi szintre ugrasz. És ebben a periódusban kell a következő (az előzőnél erősebb) keményebb edzést elvégezni, hiszen a test készen áll rá (más szóval adaptálódott a terhelésre) a nagyobb intenzitású, mennyiségű edzés elvégzésére.

 

Másképp. Ha túl korán (a regenerációs fázis befejeződése előtt) próbáljuk ugyanezt a keményebb edzést elvégezni, teljesítményünk nem nő, sőt akár csökkenhet is. Ez túledzettséghez vezethet.

 

Túledzettségi grafikon

(Túledzettségi grafikon)

 

Ha viszont túl későn kezdünk ugyanebbe az edzésbe, elveszíthetjük ezt a jótékony adaptálódott állapotot, ami képessé tesz minket a nagyobb terhelés elviselésére. Más szóval nem fejlődünk.


Hogyan fejlesszük még jobban a saját Yakovlev modellünket?

Ez így elméletben szép és jó, de hogyan tesszük mindezt át a valóságba? A legfontosabb, hogy szem előtt tartsuk, hogy nincs két egyforma atléta akinek ugyanaz a modell megfelel, mivel rengeteg változója van. Terhelhetőség, regenerációs képesség, fittségi szint.

 

Mielőtt tehát belekezdünk a saját Yakovlev modellünk tervezésébe, tartsuk szem előtt a következő nagyon fontos pontokat:


- Étkezés: a helyes sportolói étkezés döntő az optimális edzési adaptációhoz. Nagyon fontos a megfelelő összetételű, komplex szénhidrát fogyasztása, a glikogénraktárak feltöltésére. Fehérjékre ugyancsak nagy szükség van az edzés során roncsolódott izomszövetek újraépítésére.


- Hidratácó: Az átlagember napi 8 pohár folyadékbevitelétől eltérően egy sportolónak sokkal inkább 12-14 pohárra van szüksége. Meleg időben még ennél is többre.


- Alvás: Az elégtelen alvás a fáradtsági görbe megnyúlását okozhatja, ami megnehezíti a regenerációt. Az ideális alvási óraszám 7-8 óra.


- Versenyzés: A verseny a végső és legjobb edződési hatás. Vagyis a verseny a legjobb edzés. A top atléták a versenyszezonban szinte csak versenyről-versenyre járnak és ezzel lökik magukat jobb és jobb formába.


- Regeneráló edzések: A könnyű futások két erős edzés között nagyon fontosak a regenerációs fázis tekintetében. A pihenés és a helyes regeneráló edzések hatására ráérzel majd mikor jöhet a következő kemény edzés.

 

Forrás: Runner’s World, 2001 szeptember

Hasonló cikkek

Tudomány - edzéssel tehetünk az agy zsugorodása ellen is

Tudomány - edzéssel tehetünk a duci-gének ellen

Konferencia a téli iskolai- és szabadidősportokról

Atlétika - magyar edzők iráni sportolók mellett

Triatlon - tudomány és triatlon konferencia Párizsban

Még több hasonló cikk

Atlétika - cuki edzőfiú vs. Usain Bolt - cukiság péntekre :)

Szabadidősport - Szabadtéri referencia fitneszpark a TF-en

Úszás - megoldódik a válogatott uszodahiánya

Úszás - Kiss László aggódik az "uszodahelyzet" miatt

Átadták a felújított mátraházai edzőtábort

Kis színes - tíz fura tény futókról

Atlétika - a mesteredző Salazar állítólag doppingra biztatta atlétáit

Atlétika - Dél-Afrikában edzőtáboroznak a magyar atléták

Meghívó - Indul az i:am 2015. évi előadássorozata

Sporttudomány - minőségibb edzőképzésre van szükség

5 hozzászólás

miki 3774 napja
miki képe

Már csak azt lenne jó tudni, hogy néz ki a mi görbénk, és éppen hol vagyunk rajta. Tovább árnyalja a képet, hogy különböző képességeknek, különböző szervrendszereknek saját szuperkompenzációs görbéje van. Például a keringésünknek már éppen ideje lenne edzeni, de az achillesünk még nem regenerálódott.

ewwwil 3774 napja
ewwwil képe

erre való az edző:)

monique 3773 napja
monique képe

talán a megoldás a dilemmára: lehet erősíteni azt az achillest, aztán már nem lesz gond...?

Lélek 3773 napja
Lélek képe

( kilométer, fáradtság, ugrassz )

A különböző görbékhez Bill Bowerman óta tudjuk a választ, de a cikk is utal rá a végén a regeneráló edzéseknél: könnyű és nehéz napok váltogatása.

Nehéz edzésnek számít például a hosszú futás, a tempófutás és az intervall. Ilyen edzések után könnyebb edzést ( könnyű futás, keresztedzés vagy teljes pihenő) érdemes tartani.

Így egy héten 2-3 nehezebb edzést lehet tartani. Ezt ki kell kísérletezni. Függ a gyors és lassú rostok arányától, meg a kortól is, ki mennyit bír. A hosszú futásnál főleg a lassú rostok dolgoznak (a fáradásig), az intervallnál és a tempónál meg a gyorsak is.

Én egy darabig szigorúan betartottam a heti egy pihenőnapot, de amióta többet futok, néha a keresztedzést (nálam mostanában a súlyzózást) is pihenőnapnak tekintettem.

A túledzéssel vagy egy sérüléssel el lehet veszteni még azt a lehetőséget is, amit a rendszeresség meg a szuperkompenzáció jelent.

pen 3772 napja
pen képe

Javítottam az elütéseket, köszi.

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb cikkek
Nőktől nőknek – új futócipőt fejlesztett az adidas (X) 5
Nőies sport - férfias sport 2
Versenybeszámoló - egy kimaxolt futóhétvége Olaszországban 2
Negyvenhez közel is a csúcson - néhány perc Bernard Lagattal 16
Edzés és életmód - és a tudományos háttér - Clarence Bass nyomán 26
Aranyérem és testkultúra - 1983 2
Téli Balaton tízszer - Kocsis Árpád írása 8
Hírességek a New York Maratonon 3
Programajánló minden hónap első szombatjára 15
Spártai beszélgetések - interjú három Spartathlon résztvevővel 6
Még több cikk
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 496
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 496
Moon írta: "A futópadon végzett mozgás pedig nem ugyanaz, mint a szabadban végzett futómozgás. ...
Futópados edzés 28
Zsizsi írta: Sziasztok, az 5 es 10 km kozotti versenytempot hogyan kell megallapitani? Koszonom 
Félmaratoni edzésterv kezdőknek 20
terlo írta: Helyesen Eric Liddell! Ha már leírunk valamit és kiadjuk a kezünkből! Amúgy, ha ...
Harold Abrahams igaz története 4
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat