Az edződés elmélete

Gyugyo | 2010-09-29  | 5 hozzászólás

Az alábbi cikket a Runner’s World 2001 szeptemberi számában találtam. Nagyon tanulságos mindenkinek! Nemcsak futóknak!

Kezdésnek íme 3 alapvető kérdés és válasz, amivel futók találkozhatnak edzéseik, versenyeik során:

K: -Miért esik nehezemre gyorsan futni 3 napig egy erős 10 kilométeres verseny után?

V: - Yakovlev modell

K: - Miért érzem, hogy az intervallos/résztávos edzések egyre könnyebben mennek, ahogy haladok előre a felkészülésemben?

V:- Yakovlev modell

K: - Hogyan képes egy fiatal versenyszerű futó gyorsaságát a szezon végéig fenntartani, miközben csak kemény edzéseket végez?

V: - Yakovlev modell

Szóval mi a fene az a Yakovlev vagy másképp szuperkompenzációs modell ?

Egy elméleti modell, ami megmagyarázza mi történik amikor edződünk. A Yakovlev modell megmutatja az “edződés”, hozzászokás alapvető elveit, evidenciáit. Kiemelten foglalkozik a regeneráció fontosságával két edzés között egy kemény felkészülési periódusban.

Ahogy az alábbi Yakovlev grafikon illusztrálja egy egyéni sportoló bevezető vagyis kezdeti fittségi mutatóját vagy teherbírási kapacitását (ezt láthatjátok bal oldalról indulva). Majd jobbra haladva a görbén egy edzés hatására kialakuló stimuláció hatásai figyelhetők meg. Ez az edzéshatás vagy stimuláció egy fáradtsági periódust okoz (vagyis elfáradsz, kimerülsz az edzést követően). Ezalatt nyilván munkabírásod csökken (pihenni kezdesz). A pihenés okozta jótékony hatás első jele, hogy jobban kezded érezni magad. Ez által a munkavégzési képességed szép lassan visszatér a normálisra.

(A helyes szuperkompenzáció)

És ezen a ponton kezd érdekessé válni a dolog.

A Yakovlev modell azt mutatja, ahogy az aktuális fittségi szinted a bevitt edzés és megfelelő pihenőidő hatására egy magasabb szintre lép. Más szóval egy magasabb edzettségi szintre ugrasz. És ebben a periódusban kell a következő (az előzőnél erősebb) keményebb edzést elvégezni, hiszen a test készen áll rá (más szóval adaptálódott a terhelésre) a nagyobb intenzitású, mennyiségű edzés elvégzésére.

Másképp. Ha túl korán (a regenerációs fázis befejeződése előtt) próbáljuk ugyanezt a keményebb edzést elvégezni, teljesítményünk nem nő, sőt akár csökkenhet is. Ez túledzettséghez vezethet.

(Túledzettségi grafikon)

Ha viszont túl későn kezdünk ugyanebbe az edzésbe, elveszíthetjük ezt a jótékony adaptálódott állapotot, ami képessé tesz minket a nagyobb terhelés elviselésére. Más szóval nem fejlődünk.

Hogyan fejlesszük még jobban a saját Yakovlev modellünket?

Ez így elméletben szép és jó, de hogyan tesszük mindezt át a valóságba? A legfontosabb, hogy szem előtt tartsuk, hogy nincs két egyforma atléta akinek ugyanaz a modell megfelel, mivel rengeteg változója van. Terhelhetőség, regenerációs képesség, fittségi szint.

Mielőtt tehát belekezdünk a saját Yakovlev modellünk tervezésébe, tartsuk szem előtt a következő nagyon fontos pontokat:

- Étkezés: a helyes sportolói étkezés döntő az optimális edzési adaptációhoz. Nagyon fontos a megfelelő összetételű, komplex szénhidrát fogyasztása, a glikogénraktárak feltöltésére. Fehérjékre ugyancsak nagy szükség van az edzés során roncsolódott izomszövetek újraépítésére.

- Hidratácó: Az átlagember napi 8 pohár folyadékbevitelétől eltérően egy sportolónak sokkal inkább 12-14 pohárra van szüksége. Meleg időben még ennél is többre.

- Alvás: Az elégtelen alvás a fáradtsági görbe megnyúlását okozhatja, ami megnehezíti a regenerációt. Az ideális alvási óraszám 7-8 óra.

- Versenyzés: A verseny a végső és legjobb edződési hatás. Vagyis a verseny a legjobb edzés. A top atléták a versenyszezonban szinte csak versenyről-versenyre járnak és ezzel lökik magukat jobb és jobb formába.

- Regeneráló edzések: A könnyű futások két erős edzés között nagyon fontosak a regenerációs fázis tekintetében. A pihenés és a helyes regeneráló edzések hatására ráérzel majd mikor jöhet a következő kemény edzés.

Forrás: Runner’s World, 2001 szeptember