Elit maratoni edzés japán módra

pen | 2007-03-13  | 5 hozzászólás

Az alábbiakban összefoglalt cikk egy japán atlétikai szakember és 2:10-es maratoni futó, Akio Usami tollából született 1988-ban. Usami bemutatja a japán elit maratoni futók sajátos edzésmódszereit, összevetve saját 1970-es edzéseit a Takayuki Nakayama (1988 Szöuli Olimpián 4. helyezett) által 1985-ben végzett edzésmunkával.

Japán egyik legerősebb atlétikai száma a maratoni futás. Mind az elit maratoni versenyzők , mind a tömegsportként űzött maratoni futás nagy népszerűségnek örvend Japánban. A japán maratoni futók sikereihez nagyban hozzájárul néhány speciális tényező.

Ezek közül elsőként a hozzáértő edzők elérhetőségét említeném. A felkészült edzők már az iskolákban észreveszik a tehetséges gyermekeket és korán megkezdik kinevelésüket. Második fontos tényezőként az itteni éghajlatot és természeti környezetet emelném ki. A négy jól elkülönülő évszak valamint a hegyekben, dombokban bővelkedő domborzat kedvező az edzésmunka szempontjából. A változatos hőmérsékleten történő edzések növelik az atlétáink ellenálló képességét, a nemzeti parkokban, gyönyörű természeti környezetben végezhető terep futások pedig segítenek levezetni a versenyzőben felgyülemlett stresszt. Megemlítenék egy fontos kulturális tényezőt is: Japánban a keményen dolgozó, edző sportolókat nagy társadalmi elismerés és tisztelet övezi, az elért eredmény értékét a belefektetett munka alapján ítélik meg. Ezzel szemben a feladat elől történő meghátrálást, egy verseny vagy edzés feladását félúton a mi kultúránkban megalázó dolognak tartják, és ez további erőt, motivációt ad az atlétáknak, hogy elvállalt feladataikat mindig teljesítsék. A japán futók viszonylag kevesebb önállóságot igényelnek mint a külföldi sportolók. Szívesen edzenek szoros edzői felügyelet alatt iskoláikban vagy munkahelyükön.

A hosszútávú versenyek fő szezonja Japánban novembertől márciusig tart. Ekkor a maratonok mellett sok 5-30 kilométer közötti versenyt is rendeznek. A japán elit maratoni futók 1-3 maratoni versenyen indulnak el évente, emellett részt vesznek néhány rövidebb utcai versenyen valamint pályaversenyeken is (5000m, 10000m, 3000 akadály). A pályaversenyeket általában április és október között rendezik.

A japán maratoni futók többsége annak a munkahelynek az atlétikai klubjában edz, ahol dolgozik. Bár általában a futók többsége ténylegesen dolgozik is, sosem a termelésben közvetlen szerepet játszó osztályokon dolgoznak. A versenyek és edzőtáborok időpontját az edzők előre egyeztetik a sportolók főnökével, hogy a hiányzás ne okozzon gondot. A távol töltött napokra a sportolók általában fizetett szabadságot kapnak, és az utazási költségeiket pedig állja a klub. Nézzük meg, hogy telik Shigeru Soh (PB: 2:09:05) egy munkanapja, aki az Asahi-Kasei cégnél dolgozik:

0600 Ébredés
0620-0730 Reggeli edzés
0800 Reggeli
0830-1530 Munkaidő
1600-1800 Fő edzés
1900 Vacsora (edzéstől függően tolódhat későbbre)
2200 Alvás

Az éves edzésmunka általában a versenyidőszakokhoz idomul, és négy makrociklusból áll: a pályaversenyek időszaka, az utcai versenyek időszaka, és a két versenyidőszak közötti 2 átmeneti időszak. Mindegyik makrociklusban végzett edzésmunka célja más és más. A makrociklusokon belül, a sportolók az edzők által elkészített 7-28 napos mezociklusok edzéstervei alapján végzik edzéseiket. A rendszeres napi edzésmunka mellett a sportolók 7 napos edzőtáborokban is részt vesznek. Az egy évben edzőtáborban töltött napok száma nagyban függ attól a vállalattól, ahol a sportoló alkalmazásban áll. Nézzük meg az egyes makrociklusokat részletesebben!

Pályaverseny időszak
A pályaversenyek időszakában az edzéstervet 1-2 hónappal a kiválasztott célverseny előtt állítják össze, és az edzések célja, hogy csúcsformába hozza a sportolót a célversenyre. Minden edzésmunka, tehát a hosszú futások és a résztávok is speciálisan a célversenyre, az ott szükséges sebességre készítik fel az atlétát. Lássunk néhány konkrét edzés példát:

Résztávok
a, Sprintek
100m, 200m, 300m, 400m x 10-20 (tempó: 15 mp/100m)
b, Hosszú résztávok
1000m-3000m x 5-20 (tempó: 2:40mp/1000m)
c, Kombinált edzés
1-200m + 1000m + 400m + 2000m + 200m x 3
2-100m +200m + 300m +400m +500m +400m + 200m + 100m x 2

Hosszú edzések
a, 20-30km
b, 1-3 óra futás
c, nagyon hosszú futás (max 40km)
d, néhány óra terepfutás

A regenerálódást célzó napokon a sportoló vagy pihen vagy 60 perc laza kocogást végez.

Átmeneti időszak
A két versenyidőszak közötti átmeneti időszakban az edzés célja a sportoló kondicionálása a következő versenyidőszak edzéseire. Ha pályaverseny ciklus jön, akkor az edzésmunka a sebességre koncentrál, ha utcai verseny ciklus, akkor pedig az állóképességre. Ezekben az átmeneti időszakokban jellemző az edzéstáborozás, ahol az edző nagyon sok időt tölt tanítványával, és egészen pontosan felméri annak állapotát, hogy precíziósan meg tudja tervezni a következő versenyidőszak edzéseit.

Nézzünk most egy konkrét példát: ezt az edzésmunkát Takayuki Nakayama végezte 1985-ben egy edzőtáborban. Napi 3 edzése volt, és edzésterve elsősorban az állóképesség javítását célozta. Sokszor kellett 30-50 km-es hosszú futásokat teljesítenie, ahol a futást tempója 5 kilométerenként gyorsult. Ezeket a futásokat általában klubtársaival együtt kezdte el, de már féltávra mindenki leszakadt tőle, így elég sokat kellett egyedül dolgoznia. Résztávos edzéseken a jellemző adag A 10 x 1000m (3 percre) vagy 20 x 400m. A regenerálódást célzó napok edzésmunkáját a futó önállóan dönthette el, jellemzően nagyon laza kocogást végzett (jogging). Az itt bemutatott edzésterv kb. 426 km-nyi futást tartalmaz, ez átlagosan napi 47,3 km-t és heti 353 km-t jelent.

És akkor összehasonlításul lássuk az én edzéstervemet, mellyel 1970-ben készültem. Ez átlagosan napi 15 km-rel kevesebbet tartalmaz, mint az előző terv, napi átlag 32,4 km-t. Összehasonlításul: a legjobb 10 km-es időeredményem 28:37,6 több mint egy perccel rosszabb volt, mint Nakayama PB-je (27:35,33). Érdekességként említem, hogy az én időmben súlyzós edzések egyáltalán nem szerepeltek a maratoni futók edzésmunkájában. Helyette fekvőtámaszokat és felüléseket végeztünk hetente többször.

Utcai futó/maratoni verseny időszak
Ebben az időszakban az állóképesség javításán van a hangsúly. Lássunk néhány edzés példát:

Hosszú futások
a, nagyon hosszú távú futás akár 42 km
b, 20-30km fokozó tempójú futás
c, hosszú idejű futás, táv megadása nélkül, 3-4 óra

Résztávok
a, hosszú résztávok
1000m - 2000m x 20-30 (tempó: 2:40-3:00/1000m)
3000m - 5000m x 5-10
b, rövid résztávok
400m x 20-30 (60-70mp)
800m x 5-10 (max-ra futva)

A regenerálódási napokon mindig 60 perc jogging van, nincsen pihenőnap.

Maratoni verseny utáni regenerálódás
A maratoni verseny utáni regenerálódást segítendő ilyenkor a cél a verseny során elveszített testsúly és energia pótlása. Általában egy verseny alatt a futó 3-4 kg-ot veszít a testsúlyából, időjárástól függően. Ennek pótlásáig, tehát kb. 7-10 napon keresztül, nincs erős edzésmunka, csak jogging, illetve egy-egy 30 km körüli hosszú futás annak ellenőrzésére, hogy a sportoló regenerálódott-e már a verseny okozta leterhelésből.

Forrás: NSA Archive; www.usami-akio.com