A helyes táplálkozásról - futóknak 2.

pen | 2007-01-09  | 1 hozzászólás

A cikk első részében a szénhidrátokról és zsírokról olvashattatok. Most következnek a fehérjék és a víz. És egy külön, harmadik részben következik majd a táplálkozási kalkulátor - csak hogy fenntartsuk az érdeklődéseteket :o)

Fehérjék
A harmadik alapvető tápanyagcsoport a fehérjék. A fehérjék alapegységekbõl, aminosavakból felépülõ makromolekulák. Az emberi szervezetben húszféle aminosav található, ezek sorrendje határozza meg a fehérjék végleges szerkezetét. A fehérjéknek fontos szerep jut a szervezet felépítésében és a létfenntartó biokémiai folyamatokban is, ezért rendszeres bevitelük elengedhetetlen. Bár a fehérjék minden grammja kb. 4 kilokalóriányi energiát tartalmaz, normális esetben ezt a tápanyagcsoportot nem használjuk enerigaforrásként.

Az edzés és versenyzés során az izmaink és ínszalagjaink kis szakadásokat, mikrosérüléseket szenvednek el, melyek „megjavításában” a fehérjéknek alapvető szerepe van. A megfelelő mennyiségű fehérje bevitelével tudunk segíteni a szervezetünknek a minél gyorsabban regenerálódásban. A túlzott fehérjebevitel azonban akár káros is lehet, mert a fölösleges fehérje mennyiség nem épül be az izomzatba, és mivel a zsírokkal ellentétben elraktározódni sem tud, sok energia árán lebomlik és kiürül a vizelettel együtt a szervezetből, miközben a lebontási folyamat túlzottan megterheli a veséket. Törekedjünk tehát a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére, de ne essünk túlzásokba.

Fehérjéből a különböző szakértők eltérő mennyiségeket javasolnak a futók számára, ezek általában a napi kalóriabevitel 10-30 százaléka között mozognak. Legjobb fehérjeforrások a húsok, mivel ezek teljes értékű fehérjeforrásnak számítanak, ugyanis tartalmaznak minden egyes esszenciális aminosavat, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van. A húsok közül a sovány baromfi és hal fogyasztása kiemelten javasolt, míg a felvágottak, a virsli vagy a löncshús kevésbé. Emellett fontos fehérjeforrások a tojás, a tej, a tejtermékek, a babfélék, ezek közül is különösen a szójabab, a teljes kiőrlésű gabonák és a mogyoró.

Víz
A negyedik alapvető tápanyagcsoport a víz. Testtömegünk 60%-át víz képezi. Bár a víz nem tartalmaz energiát, mégis jelentős mennyiségre van szükségünk belőle a szervezet megfelelő működéséhez A víz fontos szerepet játszik testünk hűtő rendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja.

A víz legfőbb feladata a hosszútávfutók szervezetében a testhőmérséklet szabályozása. Mivel az ember melegvérű, akár a többi emlős, így a szervezetében hozzávetőleg állandó testhőmérsékletet kell fenntartania, mert a benne lezajló élettani folyamatok alapját olyan biokémiai reakciók határozzák meg, amelyek csak egy adott hőmérsékleten tudnak megfelelő sebességgel és hatásfokkal lezajlani. Az állandó testhőmérséklet fenntartásához általában fűteni kell, a környező hőmérséklet ugyanis hűvösebb annál, mint amire sejtjeinknek szüksége van a működéshez.

Futás közben viszont a dolgozó izmok nagy mennyiségű hőt termelnek, melytől a szervezetnek meg kell szabadulnia, különben a testhőmérséklet veszélyesen megemelkedne - tehát ekkor a megfelelő hűtésen van a hangsúly. A felesleges hőtől a test izzadással szabadul meg, amihez nagy mennyiségű vízre van szüksége.

A futók esetében ezért fontos állandóan biztosítani a megfelelő folyadék utánpótlást, mind hideg, mind meleg időben. Annyi folyadékot kell bevinnünk, hogy futás közben sose érezzük magunkat szomjasnak. Ha már jelentkezik a szomjúság érzése, az azt jelenti, hogy a szervezet már dehidratálódott, és ez negatív hatással lehet a futóteljesítményre, sőt az egészségünkre is.

Futás közben 1 liter feletti vízmennyiséget is elveszthetünk óránként 10 Celsius fokon. Ezért fontos 15-20 percenként 1-2 dl vizet inni minden olyan edzés illetve verseny közben, ami több mint 1 óráig folyamatosan tart. Résztávos edzés során minden résztáv között igyunk. A legmegfelelőbb ital az izotóniás ital, mivel a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak. A szénsavas italok gyomorfal feszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek, ezért fogyasztásuk nem javasolt. Az alkohol és koffein tartalmú italok vízhajtó hatásuk miatt vezetnek dehidrációhoz és elektrolit hiányhoz, ezért fogyasztásuk szintén nem ajánlott.

Ennyit az alapvető tápanyagokról - cikkünk harmadik, befejező részében pedig hamarosan tényleg következik a táplálkozási kalkulátor!! :o)

Kapcsolódó cikkek
A helyes táplálkozásról - futóknak 1.
A helyes táplálkozásról - futóknak 3.

Forrás: http://www.mcmillanrunning.com/nutrition/nutritionguide3.htm