Úszás: Bukóforduló – hogy tanuljuk meg?

Nemrég került föl a GoSwim úszós portálra egy oktató videó a bukóforduló megtanulásához. A videó öt részben, öt egyszerű rávezető gyakorlattal segíti a helyes mozgássor elsajátítását. Készítettem hozzá magyar nyelvű leírást, remélem hasznosnak találjátok majd.

Első rész

A bukóforduló kivitelezése során az egyik leggyakoribb hiba amit az amatőr úszók elkövetnek az, hogy karjukat használva próbálják a fordulást gyorsítani. Pedig épp ellenkezőleg: a felesleges karmozdulatok lassítják a fordulót, és az elrugaszkodás előtt is megakasztják a mozgást. A videó első részében erre láthatunk néhány példát.

Majd feltűnik a virágos dresszbe öltözött úszónő, hogy bemutassa, mi a helyes mozgás: a karmunka helyett a hasizom használatával fordítjuk át a testünket, ezáltal gyorsabb és hatékonyabb lesz a forduló. A karok a forduló elején a csípő mellett maradnak, így automatikusan „jó helyre kerülnek" ahogy átfordulunk, hiszen ott maradnak a fejünk mellett egyenesen előre nyújtva, készen az elrugaszkodáshoz.

Az oktató videó első részében ezután a helyes kartartás és átfordulás elsajátítását célzó gyakorlat bemutatása következik, egy vizihurka segítségével:
1 . A hurkát magad előtt a vízben két kézzel fogva vegyél egy nagy levegőt
2. Rugaszkodj el a medence aljáról és csinálj egy bukfencet a „hurkán belül". Próbálj koncentrálni arra, hogy ne használd közben a kezed, azaz ne támaszkodj rá, ne nyomd le, ne húzd magad felé, egyszerűen úgy próbálj bukfencezni, mintha a kezed nem is létezne. Közben persze végig fogd mindkét kézzel a hurkát.
3. A bukfenc után állj le a medence aljára, egyenesedj fel, és jöhet is a következő bukfenc.
4. Ha a mozgás már megvan, próbáld a bukfencet minél gyorsabban végrehajtani.

Tanácsok:
- Ha a lábad bukfenc közben beleakad a hurkába, azt jelenti, nem húztad be eléggé magad alá. Próbálj jobban összegömbölyödni és maradj így, amíg teljesen át nem fordulsz!
- Ha nem sikerül teljesen átfordulnod, koncentrál arra, hogy a fejed a térdeidhez közelítsd, miközben a mozgást lefelé és körbe végzed, nem csak lefelé!
- Ha forduló közben elengeded a hurka egyik végét, valószínűleg nem pont középen, hanem valamelyik oldalra kicsúszva fordulsz. Próbáld újra, amíg sikerül végig fogva tartani a hurkát mindkét kézzel!
- Ha víz megy az orrodba, próbáld elkezdeni a kilégzést mielőtt megkezded a bukfencet, és folyamatosan fújd kifelé a levegőt amíg le nem ér a lábad újra a medence alján!
- Talán nem sikerül elsőre, talán másodikra sem, de ne add fel, próbálgasd, amíg összeáll a mozgás, és jó sebességgel át tudsz fordulni a hurkán belül. És utána következhet a második gyakorlat!


Második rész


Az előző részben megtanultunk átfordulni a hurkán belül, anélkül, hogy karjainkat használnánk. Most azt gyakoroljuk be, hogy forduljunk meg a falnál, a karok használata nélkül, hasizmaink segítségével. Megint szükség lesz a hurkára!

1. Állj néhány méterre a faltól, fogd a hurkát magad mögött, mindkét kézzel.
2. Vegyél nagy levegőt, és csak lábmunkával ússz a fal felé, miközben a hurkát kinyújtott karokkal tartod magad mögött.
3. Kb egy méterre a faltól csináld meg a már gyakorolt bukfenc mozdulatot. Hasizomból fordulj, a karjaiddal ne csinálj semmit, csak fogd a hurkát! Ha helyesen csinálod, akkor átfordulás után a karjaid ott lesznek nyújtva a fejed mellett, készen az elrugaszkodásra.
4. Ha jól találtad el a kezdő távolságot, akkor a falat bukfenc közben eléri az enyhén behajlított lábad. A lábaddal rúgd el magad a faltól, és háton, a hurkát a fejed fölött fogva lábtempózz el a faltól. Ha túl közel vagy túl távol érkeztél meg a falhoz, próbáld újra, amíg megtalálod a megfelelő távolságot a forduló megindításához.
5. Ha a hurkával már jól megy a forduló, próbáld meg két bójával a kezedben. Ezek jobban úsznak a vízben mint a hurka, és a „súlytalan kezek" élményét adják majd fordulás közben.
Jöhet a harmadik rész!


Harmadik rész


Most kellékek nélkül próbáljuk meg begyakorolni a karok nélküli fordulást. A lényeg: nem úszva, hanem már csak lábbal tempózva érkezünk a falhoz, ahol a hasizmok segítségével, a karok használata nélkül fordulunk át.
1. Állj a fallal szemben, attól néhány méternyire. Nagy levegő.
2. Karokat magad mögött nyújtsd ki (tenyerek felfelé nézzenek) és kezdj lábtempózni a fal felé. Képzeld azt, hogy fogod a kezedben a hurkát/bójákat.
3. Egy méterre a faltól csinál meg a begyakorolt bukfencet, hasizomból, karok nem segítenek!
4. A lábakkal rugaszkodj el a faltól. Elrugaszkodáskor a karok már a fej mellett vannak nyújtva!

Tanácsok:
- Ha észreveszed, hogy használod a karjaidat az átfordulás során, térj vissza a 2. részben bemutatott gyakorlatokhoz, amíg automatikussá nem válik a helyes kartartás.
- Ha forduló után túl mélyre kerülsz a vízben, valószínűleg leengedted a karod a bukfenc megindításakor. Próbáld a karod fentebb tartani, közel a víz felszínéhez, mielőtt megkezded az átfordulást!
Következik a negyedik rész!


Negyedik rész


Most az eddig begyakorolt fordulóhoz egy kis sebességet fogunk adni, némi előzetes karmunkával.
1. Néhány méterre állj a faltól. Nagy levegő, majd indulj el előre nyújtott karokkal, csak lábmunkával úszva a fal felé, fej lefelé néz.
2. Húzz egyet az egyik kezeddel, majd az maradjon a csípőd mellett. Húzz egyet a másik kezeddel, majd az is maradjon ott a csípődnél.
3. Fej elől - karok csípő mellett pozícióban közelítsd meg a falat és csináld meg a bukfencet. Hasizomból fordulj, a mozgást a fej vezeti. Bukfenc végén karok már a fej mellett előre nyújtva legyenek.
4. Rúgd el magad a faltól és háton siklással távolodj el. Karok továbbra is elől, a fej mellett nyújtva.

Tanácsok:
- Szemeddel próbáld a térdedet nézni átfordulás közben, ez segít, hogy jobban összegömbölyödj, és így gyorsabb lesz a forduló.
- Ha túl közel vagy túl messze érkezel a falhoz az elrugaszkodáshoz, változtass azon, hogy mikor illetve milyen erősen húzod a karoddal a két utolsó tempót.
- Gyakorold a fordulót lassú tempóban, sokszor egymás után. Csak akkor adj egy kis tempót a dologhoz, ha a mozgás már jól összeállt.
Jöhet az ötödik rész!


Ötödik rész