Futópados edzés 2. rész

Cikkünk első részében megismerkedtünk a futópados edzés alapjaival, és bemutattuk, hogyan lehet a padot hill tréningre használni. Ebben a részben három további edzéstípust ismertetünk: hill tréning nagy emelkedőn; tempó futás emelkedővel; és a hegy utáni gyors futás.

Hill tréning nagy emelkedőn
Ennél az edzéstípusnál nem a sebesség a lényeg, hiszen a meredek emelkedőkön még lassú tempóban is igen megerőletető a futás. Itt csak arra kell figyelned, hogy egyenletesen, ritmusosan mozogj, és keményen küzdj meg az emelkedővel.

Az első néhány edzés alkalmával elsősorban a helyes tílusra figyelj: az erős karmunkára, (kar a testtel párhuzamosan előre-hátra mozog és nem keresztben) és arra, hogy a törzsed a talajhoz (nem az emelkedőhöz!) képest függőleges maradjon a futás során. A tempót úgy válaszd meg, hogy úgy érezd magad, mintha egy kemény résztávos edzésen futnál. Jegyezd meg a sebességet, amivel futottál, hogy a későbbi edzéseken ehhez képest tudd kicsit növelni a tempót. Kezdetben csinálj 7-8 darab 30 másodperces emelkedőfutást, 3 perces pihenőkkel. Később fokozatosan növelheted az adagot, amíg eljutsz max.  20x45mp vagy 15x60mp-ig.

Tempófutás emelkedőn
Az eddigi edzések során rövidebb emelkedőfutásokat végeztél nagy ismétlésszámmal. De a futópadon hosszabb, tempófutás jellegű edzés is végezhető, közepes emelkedőn. Próbáld ki a következőket:

(1) 2%-os emelkedőn fuss 3x8 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódban, közte 4-5 perc lassú kocogással pihenésnek.

(2) 2%-os emelkedőn fuss 20 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban. Ennek mér igazi tempófutás érzete lesz, és az emelkedő miatt nem fogod könnyűnek érezni a relatíve lassabb tempót!

(3) 2%-os emelkedőn fuss 3 (vagy 4)x5 percet a jelenlegi 5 km-es versenytempódban, közte 4 perc lassú kocogással pihenésnek.

A fenti három edzésnél idővel felemelheted az emelkedőt 2,5%-ra, és csökkentheted a pihenő kocogás idejét is. 

Hegy utáni gyors futás
Dimes-dombos versenyeken sokszor nem is a nagy emelkedő megmászása a legnehezebb, hanem az utána következő 4-500 méter. Mivel az emelkedőn teljsen kihajtottad magad, a következő lapos részen nem marad erőd ahhoz, hogy újra felvedd a rendes versenytempódat, és itt vesztegeted el az értékes perceket. Íme három edzés, ami ezen a problémán segít:

(1) Fuss 90mp-ig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn; majd rögtön utána 90mp-ig az 5 km-es verseyntempódban 1%-os emelkedőn. Ismételd ezt a hérom perces futást max. hatszor, közötte 3-4 perces pihentető lassú kocogásokkal.

(2) Fuss 3 percig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 1%-os emelkedőn; majd rögtön utána 30 mp-ig nagyon keményen (ahogy csak tudsz) 8%-os emelkedőn, majd 90mp-ig 1%-os emelkedőn újra a versenytempódban. Ismételd ezt az öt perces futást max. négyszer, közötte 4 perces pihentető lassú kocogásokkal.

(3) Fuss 25 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban 1%-os emelkedőn, de minden 5. percben egy percre emeld 4%-ra az emelkedőt, és tartsd meg ugyanezt a tempót. Az emelkedős percek után rögtön folytasd tovább a futást még mindig ugyanabban a tempóban, újra csak 1%-on. 

Irány a futópad, emelkedőre fel! :o)

Kapcsolódó cikkek
Futópados edzés 1. rész

Forrás
http://www.pponline.co.uk/