Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 42 965 788 km-t sportoltatok
hmm..

újra blog - edzésintenzitásokról

monique | 2013-12-05 04:48:47 | 37 hozzászólás

Gondolkoztam, hogy össze kéne szedni a tapasztalataimat egy összesűrített emészthető formában, hátha hasznos lenne másnak is. A futós terveimet, edzésterveket, célokat is esetleg leírom ide. Meglátjuk, mennyire sikerül rendszeresíteni újra a blogírást, néha jön az ihlet, de aztán elfelejtődik vhogy :P.

 

Ma arról írok, talán inkább magamnak - nem tudom másnak mennyire hasznos, de talán kezdőknek az lehet -, hogy milyen intenzitásokat, edzészónákat használok az edzéseimnél. Többféle rendszer, elméleti felosztás létezik, ezekkel is megpróbálom korrelálni, talán ez is érdekes lehet másoknak is. (Az ún. RPE skálát kihagyom mondjuk, mert azt nem bírom magamra vonatkoztatni.) Tapasztalt futóknak egész biztosan nem lesz benne sok újdonság. Nekem mondjuk nagy eredmény, hogy a fura pulzusomat sikerült megértenem, hogy mi micsoda :) 

 

Az most nem fér bele túl részletesen, hogy akkor melyiket pontosan mikor alkalmazom edzéstervben, majd valamikor máskor :) Meg asszem ebben van aki többet tud nálam, bár bizonyos dolgok nekem is világosak már tapasztalatból is.

 

A feltüntetett pulzusszázalékok: ezek valamennyire egyediek, de túl nagy variáció azért nincs az emberek többségénél, persze kivételek biztosan akadnak, mindenesetre ezek itt a saját magamra vonatkoztatható százalékaim a saját tapasztalatom alapján - az első szám nemes egyszerűséggel a maximum pulzus adott százaléka; a második szám zárójelben az itt az edzésonline kalkulátor által is használt pulzusterhelés százaléka (az ún. Karvonen-képlet szerinti, ami a nyugalmi és a maximum pulzus által befogott tartományban számol). A valaha mért legmagasabb pulzusom 211, az eddig mért legalacsonyabb nyugalmi 48, de biztosan megy picit lejjebb is, csak nem szoktam reggel ágyban mérni.

 

1) <73% (<65%): Igazi regeneráló futás, ahol tényleg szigorúan kell venni a pulzusplafont, tehát mindig ezen plafon alatti futásról van szó, és lehetőleg nem hosszú futás, 1 óránál kevesebb elég belőle.

Ez, hogy regeneráló, annyit tesz, hogy semmi plusz terhelést nem kap a szervezet, de mégis hasznos az edzés, mert segíti a fejlődést. (Jó bemelegítő tempónak is.) Egyrészt a regenerálódást segíti aktívan, több módon is, pl. hormonálisan jó hatása van már 30-40 perc ilyen futásnak is, ami akár a fejlődéshez is hozzájárul támogatóan, és a vérkeringés felpezsdítése egyébként is segít a szöveteknek regenerálódni. Nálam néha csodákat tud tenni kisebb fájdalmak esetén is.

Másrészt, és ez legalább ugyanilyen fontos, a keményebb edzéseket tényleg rendesen el lehet végezni, ha a regeneráló futás tényleg megfelelően lazán van végezve, és nemcsak rendesen elvégezhetőek a kemény edzések, hanem a hatásuk is ki lesz fejtve gátlás nélkül. 

Kemény edzés alatt itt most olyan edzést értek, ami alapozó edzésperiódus első felébe nem való. Tehát inkább versenyidőszakban lehet ilyen edzés, edzettebbek számára alapozó edzésperiódus második felében is picit lightosabban, de azért keményen. :) Ezért alapozó időszakban nem teljesen ugyanúgy értelmezendő a regeneráló futás fogalma, de most ebbe nem mennék bele mélyebben. A lényeg, hogy itt arról írok, amikor tényleg kell regeneráló futás.

Szóval megfelelően lazán futás... csakis ekkor van értelme az ilyen futásnak, ha nem futjuk erőltetve. Biztos, hogy sokan itt rontják el, futnak jólesően, de mégis van beletett plusz energia, amit nem kellene. Tényleg nagyon laza, már szinte arcpirítóan könnyed kocogás.

Lélegezni és beszélgetni is úgy lehet közben, mintha csak sétálna az ember. Komolyan, szerintem, ha nem hajszálpontosan ugyanúgy beszélgetsz közben, akkor az már nem színtiszta regeneráló. :P Ez persze csak saját vélemény, tapasztalat. Ja és simán 4/4 vagy több lépésre lélegzek, szóval jó ritkán, de nekem magas a lépésszámom amúgy is. És orron át lélegzés kizárólag :) de ez egyéni, hogy kinek megy az orron lélegzés és kinek nem.

A pulzusom itt atomstabil, nem emelkedik idővel, legalábbis hűvös időben nem, de a zóna alsóbb tartományában futva akár nyáron melegben sem emelkedik semennyit a pulzus. Ez szerintem egyébként egyéni, hogy kinek milyen intenzitáson mennyire emelkedik a pulzusa, kisebb részben befolyásolható csak az edzésekkel.

Beszélgettem félprofi futókkal, ők 70%-ot teszik a plafonnak, az eltérést betudom egyéni variációnak vagy annak, hogy én nem futok még heti 150-200 km-t. :)

Ismert zónákkal korreláció: Regenerációs (zsírégető) zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 1-2; Maffetone: sub MAF; Hadd: Az alap alapozónál lassabb; Lydiard 1/4 effort; Jack Daniels E/L pace; Joe Friel Zone 1; 

(Pulzuszónám: 155 alatt)

 

2) 73%-78% (65%-71%): Könnyű futás. Edzettebbeknél vagy genetikailag szerencsésebb típusoknál lehet ez is be tudja tölteni a regeneráló szerepét :) Nálam nem, sajnos - egyelőre - annyira nem vagyok terhelhető.

Ráadásul ennek a tartománynak már van saját fejlesztő hatása, csak nem olyan erős ez a hatás önmagában, de létezik. Nagyon sok futott heti kilométer esetén elég erősen is tud fejleszteni, de versenytempóra kevéssé van önmagában hatása, ez afféle igazi alapozás csak. Bemelegítő tempónak is jó még.

Mindenesetre nagyon könnyű tud ez is lenni, ha nem vagyok lefáradva. Azért mégis érzem valahol, hogy ez már valamiféle "futás", bár kocogótempó még bőven. Beszélgetni simán lehet, de mégsem teljesen ugyanolyan már, mint sima sétánál. Lélegzés viszont nagyjából ugyanolyan még (ha nem beszélgetek). A pulzus stabil, lassan emelkedik csak, nem "száll el", akár több km eltelhet, mire 1 ütést emelkedik. Talán itt még megy a 4/4 ütemű lélegzés. :)

Ismert zónákkal korreláció: Aerob extenzív I. zóna; Sally Edwards: Zone 3 alsó fele; Maffetone: sub MAF (szerintem!); Hadd: kb. alap alapozó; Lydiard 1/4 és 1/2 effort között edzettségtől függően, jó esetben 1/4; Jack Daniels E/L pace; Joe Friel: Zone 1 felső része;

(Pulzuszónáim: 155-160/164, 160-164)

 

3) 78%-82% (72%-77%): Közepes laza. Ezt hívnám a laza futás felső határának. Igazából ez nem az, amit igazán könnyű futásnak hívnék, de nem elég lendületes se, mert még semennyire nem érzem úgy, hogy "nyomni" kéne a tempót. Nem kocogás, de nem is igazi futás. Amolyan semmilyen :)

De ez csak érzésre semmilyen, mert egyébként rendkívüli az állóképességet fejlesztő hatása. Relatív kevés mennyiség ebből már elég arra, hogy fejlessze az aerob állóképességet nagyon hatékonyan. Nem túl edzett futóknál akár megfelel maratoni tempónak is.

A pulzus itt nekem még elég stabil, nem emelkedik gyorsan. Megfelelően pihent állapotban elég laza izomzatilag. Ilyenkor nagyon kellemes és jó tud lenni a futás ezen az intenzitáson, nem kell erőltetni sem, meg nem is totyogok, haladok korrektül. Annyi megjegyzés ehhez, hogy azért bemelegítő tempónak nem illik ezt futni. Ha szinte mindennap, minden edzésen végzem, akkor nem marad laza, de még elviselhető. Meg egyébként is általánosságban nem pihent állapotban elviselhető, "doable", ha nem is egyszerű megoldani. Nekem legalábbis. 

Érdekesség, hogy kezdő futóként nagyon laza volt izomzatilag, de aztán az állóképességem sokkal többet fejlesztettem, mint az izomerőmet, és ez befolyásolta azt, hogy mennyire éreztem ezt az intenzitást könnyednek. Ezen az arányon azóta szerencsére javítottam a megfelelő intenzitásokon való futással és külön, otthon végzett erősítő gyakorlatokkal :) A másik, ami ezt befolyásolja, természetesen a heti-havi edzésterhelés.

Amúgy beszélgetés oké, kb. olyan sima, mint előző zónában, de van valami pici különbség az előző zónához képest légzésben, bár könnyed marad, nem kell mélyebben venni a levegőt. Ez biztos, hogy már csak 3/3 ütemű légzés.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob extenzív II. zóna; Sally Edwards Zone 3 felső része; Maffetone: MAF (szerintem); Hadd kb. alap alapozó és toló közötti intenzitás, esetleg alap toló intenzitás; Lydiard 1/2 effort; Jack Daniels M pace; Joe Friel Zone 2; 

(Pulzuszónáim: 165-173/177max)

 

4) 81%-85% (75%-82%): Közepes tempó, nem tempós annyiban, hogy megfelelően pihent állapotban semennyire nem érzem úgy még, hogy nyomni kéne. Nem pihent állapotban inkább nem futnék ilyet, ez ennyire egyszerű. :) Nyilván valamennyire edzettségfüggő is ez, hát én itt tartok egyelőre.

A pulzus kicsit gyorsabban emelkedhet, de nem annyira gyorsan, inkább szakaszosan emelkedik. Szóval ez még nem olyan lendületes, mint a következő zóna, tehát az első pár km-en még bőven nem éri el a kb. 83%-ot (175bpm nekem), azaz az ezután következő zóna kezdőpulzusát.

A tempó épphogy még alatta van az igazi edzettséggel elérhető maratoni tempónak, amin azt értem, hogy adott félmaratoni tempóhoz képest az ideális maratoni tempó, még ha a valós maratoni versenyen lassabbra is sikerül a tempó ideális állóképesség híján vagy egyéb zavaró körülmények miatt.

Laktátot mérő futópados teszten nekem itt kezdett az addig minimális laktátszint picit emelkedni (1,5 mmol fölé). Beszélgetés működik igazi probléma nélkül, a légzés azonban picit mélyebb, mint az előző könnyű zónáknál, azaz a belégzés mélyebbnek tűnik.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob extenzív II. zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 4; Maffetone: edzett futóknak MAF, edzetlen futónak anaerob nemes egyszerűséggel; Hadd: alap toló, edzetleneknek akár lehet kezdeti toló felett; Lydiard 1/2 és 3/4 effort között; Jack Daniels M pace; Joe Friel Zone 3; 

(Pulzuszónám: 170/172-179/181max)

 

5) 83%-88% (78%-84%): Lendületes tempó, mert már nyomni kell picikét izomból akkor is, ha pihent vagyok, de nem tempófutás, pihent állapotban nem nehéz semennyire. Érzésre még akármeddig fenntartható, bár lehet hogy 2 óra ilyen futás után már másképp gondolja az ember, csak persze nem futunk ebből 2 órát edzésen! :)

Ez tuti lendületes, ez már kezdő koromban is lendületes volt. :) Van aki ezt hívja tempófutásnak, de fontos megjegyezni, hogy ilyenkor mindig maratoni tempóra szoktak gondolni, ami nagyon más tészta, mint a rövid tempófutás. Szóval ez az ideális maratoni tempó vagy esetleg annál icipicit gyorsabb, de inkább nem gyorsabb azért. Nem ideális maratoni tempónál biztos, hogy gyorsabb. :)

Izomzatilag amúgy ez eléggé nem kellemes nekem, pihent állapotban nem nehéz, de mégsem rajongok érte valamiért, talán, mert nem érzem pörgősnek sem. Hauanita lehet ezt hívja az utálatos közepes tempónak :) A pulzus emelkedik rendesen nekem, kilométerenként akár 2bpm-et is, de a beszélgetés ugyanúgy működik. Lélegzés icipicit mélyül tovább.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob intenzív zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 4; Maffetone: edzett futóknak MAF, edzetlen futónak anaerob nemes egyszerűséggel; Hadd: alap toló, edzetleneknek akár lehet kezdeti toló felett; Lydiard 1/2 és 3/4 effort között; Jack Daniels M pace; Joe Friel Zone 3 és 4 alsó része; 

(Pulzuszónáim: 175-180/185, 175/180-185)

 

6) 88%-90% (84%-87%): Tempófutás, mármint biztosan valamiféle tempófutás, de olyan amit elég sokáig lehet azért bírni. Mondjuk 20 perces, esetleg nagyon edzett állapotban 40 perces tempófutáshoz biztosan jó ez a pulzus edzésen, de ezt még nem próbálgattam, mert valahogy hajlamos vagyok az eggyel feljebb levő zónába menni inkább és ott edzeni.

Érdekesség, hogy kezdőként magamtól itt ebben a tartományban voltam a magamnak edzésterv nélkül futogatott 5km-eimen, amíg rá nem jöttem, szerencsére elég hamar, hogy ez nem jó ötlet, és elkezdtem a pulzuskontrollt. Azt hallottam, hogy kezdőként az ember ösztönösen éppenhogy az anaerob küszöb alatt fut, hát ez igaz is rám, mert ez a zóna pont alatta van.

Izomzatilag nem rossz, de olyan semmilyen ez is számomra, talán ezért sikerül mindig ennél feljebb futnom a gyors edzéseken. Pulzus miután beállt ide, lassabban emelkedik paradox módon, a beszélgetés pedig még tisztán működőképes. A lélegzés persze mélyebb megint, de még rendben van a specialitásom, az orron keresztül történő lélegzés. :) Fontos, hogy csak akkor nem emelkedik gyorsan a pulzus, miután "beállt" egy szintre, addig viszont eltarthat néhány percet, mire beáll ide a zónába, addig persze rohan felfelé.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob intenzív zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 4 felső része közvetlenül T1 alatt; Maffetone: felső határa a Maffetone által még javasolt anaerobnak; Hadd: nagyon edzetteknek lehet toló, fartlek; Lydiard 3/4 effort; Jack Daniels T pace; Joe Friel Zone 4; 

(Pulzuszóna: 185-189)

 

7) 89%-91% (86%-89%): Tempós, igazi rövidebb fajta tempófutás, 20p-nél többet nem érdemes nekem egyelőre... talán a profiknak lehet picit több :). De már a 20 perces edzés is elég erősnek számít ezen az intenzitáson.

Nyilván mert ez már pont az anaerob küszöb kísértése-körbeudvarlása :). Tehát még nem lépem túl, de nem is vagyok alatta sem sokkal, hanem pont a környékén. Még fenntartható intenzitás, de ez az utolsó ilyen intenzitás, ami még "steady state".

Beszélgetés nem annyira hasznos már itt, bár valszeg megoldható a néhány szavas beszélgetés :) Még elég jól megy az orron lélegzés, ha akarom, de nem feltétlenül mindig akarom a zóna felső felében, mert egyrészt még mélyebben-erősebben kell belélegezni, mint addig, és talán picit erősíteni kell a kilégzésen is. Mély és kontrollált lélegzés mindenesetre, nem lihegés, az ún. légzési küszöb nincs még átlépve! Laktátmérő teszten a tipikusan küszöbértéknek számító 4 mmol laktátot itt kaptam.

Versenyeken is itt szoktam lenni, a zóna felső felében vagyok a versenyek egy jelentős részében, 10km-en az első pár kilométer után pár km-en át, félmaratonon pedig minimum a táv kb. középső harmadában biztos, hogy itt vagyok. A pulzus paradox módon nem emelkedik túl gyorsan, miután beállt ide, és ez igaz a pulzusomra efelett is, kb. 95%-ig úgy általánosságban.

Ismert zónákkal korreláció: Laktát tolerancia zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5a/T1; Maffetone: már majdnem túl anaerob; Hadd: esetleg alapozás végén lehet; Lydiard: u.a.; Jack Daniels T pace; Joe Friel Zone 4-5a; 

(Pulzuszóna: 188-193, felső fele 190-193)


8a) 90%-91% (87%-89%): Résztávozó pulzus alsó tartománya, kb. az előző zóna felső része, de külön említést érdemel, mert rövidebb szakaszok pulzusaként is értelmezhető: ez még a nem túl szenvedős résztáv,
hosszabb pl. 2000m-es résztáv is még simán ide elfér. Rövidebb résztávok csak akkor, ha relatív könnyű verzióról van szó, illetve keményebb verzió addig van itt, amíg fel nem megy a pulzus :) No meg a komolyabb fartlek is ezt az intenzitást nyaldossa a futás második felében.

Ismert zónákkal korreláció: Laktát tolerancia zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5a/T1; Maffetone: versenypulzus; Hadd: nem alapozó zóna; Lydiard: u.a.; Jack Daniels I pace; Joe Friel Zone 5a; 

(Pulzuszóna: 190-193)


8b) 92%-94% (90%-93%): Résztávozó pulzus felső tartománya, ez az, ahova a szenvedős résztáv felmegy a szakaszok végére, no meg ez a versenyeken a szenvedős rész :P Tipikus versenyen utolsó 20-30 perc, 10km versenyen minimum a verseny teljes második fele biztosan itt megy meg az 5km versenyek egy része megy itt, stb. :) Szóval szar érzés, de fenntartható mégis a dolog, csak ott kell hozzá lenni fejben is, bár ez ha már itt tartok a versenyen, akkor valamiért nekem automatikusan megy, talán éppen azért, mert érzem, hogy fenn tudom tartani a célig. Nem beszélgetnék közben, köszi, 1-2 szó elég. :P Itt persze már csinálok olyat, amit mások lihegésnek hívnak, mert már ki kell hajtani a termelődött széndioxidot rendesen, de azért kontrolláltan szoktam, kivéve verseny végét :) Szóval átlépem a légzési küszöböt simán, anaerob mód, stb stb.

Ismert zónákkal korreláció: Laktát tolerancia zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5b/T2; Maffetone: versenypulzus; Hadd: nem alapozó zóna; Lydiard: u.a.; Jack Daniels I pace; Joe Friel Zone 5b; 

(Pulzuszóna: 195-199)


9) 95% felett (94% felett): Extrém :P Nekem csak rövid ideig vagy melegben van itt a pulzus. Melegben elég sokáig tud itt lenni, csak persze rém kellemetlen, de mégis fenntartható egy jó darabig versenyen. Igazából ez már kezdőként is így volt, hogy hűvös időben csak rövid ideig ment fel ide a pulzus. Pár kilométert azért ki lehet nyomni, ha nagyon muszáj, igencsak ott kell lenni hozzá fejben. A beszélgetésre ne is gondoljunk! :)) Mért laktát 7 mmol felett :P

Ismert zónákkal korreláció: Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5c; Jack Daniels R pace; Joe Friel Zone 5c; 

(Pulzuszóna: 200 és afelett)

2013-12 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)