Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 44 271 812 km-t sportoltatok
hmm..

futok, szárnyalok!

monique | 2011-02-17 00:31:47 | 3 hozzászólás

jaj de jó futni, menni előre, falni a kilométereket. :) csak úgy szárnyalok. akkor is ha 6:50 a tempó. :)

most ezt így le kellett írnom :)))

 

az edzésterv jelenleg ebből áll: annyi 1 órás 150-es pulzushoz közeli futás (mindenképpen 155 alatt), amennyi belefér, és mellette minden 3. nap (heti 2x) egy gyorsabb futás. jó lenne összesen heti 75km... vagy amennyi megy. a gyorsabb az 3féle:

 

1) hosszúfutás, itt majd 2 órásakat fogok futni, 70% vo2 intenzitáson, de most egy kis csavar is van benne, az, hogy ha a pulzus túlságosan túlmegy kb. 164-en, akkor onnantól inkább a pulzust tartsam, ne a tempót. addig a tempót. ebből már csináltam 1 futást, 168-ig engedtem a pulzust. jó volt, pont kb. 5:59 tempó, 90 percig, 166-os átlag, talán lassacskán végre eljutok oda hogy 160 körüli átlaggal 2 óra 20km! :)
2) kétféle tempó, 75% 30 percig, aztán 80% 30 percig, a 75% most 5:30 tempó és a 80% az 5:10. na ebből is volt 1, kicsit keménynek éreztem, de azért megcsináltam. a 80% 30 percig az én szintemen tényleg egyelőre elég kemény sajna de majd persze jobb lesz :). ráadásul 5:10 helyett 5:03 lett.
az edzettség javulásával jobban kell bírnom ezt a 80%-os intenzitást... azért jó ez már most is, mert ősszel a 75%-ból elég volt nekem az akkori 40 perces futások is, nemhogy még 80%-ot rátoltam volna utána.
3) 75% 1 órán át és utána 12x100m maxon tolva, 100m sétával köztük. a 75% sztem semmi extra nem lesz, feltéve hogy iszom eleget edzés előtt :P de a 100m-eket várom :) nincs meghatározott tempó, csak annyi hogy kb. maxon toljam őket de lazán mozogva.

 

na még írok egy kicsit a lassúfutásokról. ez elvileg a 60% intenzitás, és 6:50 tempóról indult, de néha lecsúszik 6:40-re, ezt megbeszéltük, hogy rendben van addig amíg a pulzus elég alacsony. :) viszont a korábbi 156-160 közötti pulzust illetve az ahhoz tartozó tempót nem találta elég alacsonynak edző-tanácsadóm. jaj de ciki félreértés. na jó, nem olyan vészes.

 

azért futottam azon a pulzuson/tempón hetekig, mert nem esett le, hogy pontosan milyen intenzitásra van szükség... úgy lett 156-160, hogy eredetileg (pár hónapja) 6:50-et írt elő tempónak az edzéstervben és az első pár ilyen futáson a pulzus 158-162 körül volt, aztán hagytam leesni 156-ra a 158 helyett, aztán a tempó is gyorsult ezen pulzus mellett és én gondoltam akkor most már simán a pulzuszónát tartom és hagyom h a tempó gyorsabb legyen. ezeket a futásokat egyenletes tempóval csináltam, nem lassítottam a végére, tehát picit emelkedett a pulzus, 1 óra végére 160-ig legalább.

 

na a probléma csak annyi volt, hogy ez nem "recovery run" intenzitás nekem. és most megbeszéltük h félreértettem és nekem ezt kell futnom igazából. mármint recoveryt.
ezzel szemben a 156-160 zóna ugyan nagyon könnyű és kellemes és sérülésveszélytelen intenzitás ráadásul rendkívül addiktív, szerintem nekem ez a kedvenc pulzustartományom futásban - de nem biztosítja azt az "extra energiát" nekem, amit a kb. 153-as pulzuson futás. ezért nem esik annyira jól azok mellé az erősebb futások beiktatása. megoldható, de vhogy soknak érződött. de jó volt végül is az a 156-160, amíg nem voltak gyorsabb edzések beiktatva. fejlődtem attól is, úgy érzem.

 

jah, az extra energia annyit tesz, hogy minél több ilyen 153-as pulzus körülit futok, annál jobban érzem magam :)) napközben is. és annál inkább készen érzem magam arra h fussak egy tempósabbat is. ezt még tavaly tavasszal-nyáron figyeltem meg, tök érdekes jelenség :) én meg amúgy is félek a túledzéstől néha, mert már volt egyszer régen, és úgy érzem, ezzel az intenzitással az biztos nem reális veszély.

 

szóval az edzésterv szerint 150 körül kell tartani a pulzust, ami elvileg 6:50 tempó, de ha mégse akkor icipicit lehet lassabb... 150, esetleg pár ütéssel magasabb, ezt mondta. nos, én engedem a kb. 153-as pulzust is, mert korábbi tapasztalatokból, amikor még maffoztam, abból tudom hogy az is pont ugyanolyan hatású nekem. a 160, az már nem. nem tudom 100%-ra h hol a határ, de sejtem, szerintem ilyen 158-160 körül. abból gondolom, hogy amit eddig csináltam 156-160 között, ott az elején 155-157-en indultam, akkor az mindig pont olyan érzés volt mint a 152-154-es pulzus. azonban mire elértem a 160-at, vhogy változtak kicsit a dolgok. még mindig nagyon könnyű, de más mint az alacsonyabb pulzus és kész. valami extra "terhelést" mintha bekapcsolna a motor. :) biztos több szénhidrátot kezd égetni, nemtom :P tehát az h 1 óra után 160 a pulzus, az nem ugyanaz mint félórával korábban 157, hiába lenne elvileg természetes 1 kis pulzusemelkedés vagy mi. na és ez az érzés elmarad, ha valahol 155 alatt tartom a pulzust. ez egy fontos különbség. amúgy nem rossz érzés az, amit 160-nál érzek! valójában ez az érzés is hozzátesz ahhoz, hogy nagyon addiktív legyen nekem a futás. de azért szeretem a 153-at is. :)

 

erről jut eszembe, hogy ez a 155 alatti pulzus még azért is szép, mert egyelőre nem találok olyan jelenséget hogy pulzusemelkedés vagy azonos pulzus melletti érzékelhető tempólassulás. legalábbis 1 óra alatt nem. :) régen tavaly nem volt ez ilyen konzisztens :) néha volt néha nem.
a maffetone-képlet szerint amúgy 153 a maf pulzusom de szerintem nem. pont azért nem, mert nem emelkedik a pulzus. a maf teszt leírásában meg az van hogy illene a tempónak lassulnia. 156-tól felfelé már asszem h lassul. de tökmind1, mert úgyse maff alapú edzéstervet csinálok.

3 hozzászólás

Bozót 3706 napja
Bozót képe

Az a 12x100 izgis lehet. Akiket én olvastam, kb 3órás maratonig nem javasoltak 1000méternél rövidebb gyorsítókat, sőt, inkább 3000m-t :o  Vajon hogy lehet beleszokni a százakba, hogy relatíve maxom menjen, de  ne barmi nagy lassulás legyen a harmadik negyedik ismétléstől? :)

monique 3706 napja
monique képe

Bozót: ugye hogy? :))) tempólassulás problémája: nincs előírt tempó, csak érzésre kell menni és lazán kell mennem, mármint nem erőltetve. nagy belassulást persze nem szeretnék, de valszeg csak arra kell odafigyelnem hozzá hogy ne full sprint tempóban menjek az elején, mert azok az izomrostok tényleg hamar megdöglenek. :)

ja, 3000m-es az már inkább laktátedzés... ezek a 100-ak meg inkább csak a hatékonyságra mennek rá, gondolom.

azzal a nézettel pedig még mindig nem értek egyet, hogy 3 órás maratonig semmilyen gyorsítóedzést ne kéne csinálni. én azoknak is köszönhetem a fejlődést, és paradox módon főleg az állóképességemben volt tőle fejlődés. (azt ne kérdezd hogy miért, mert nem tudom)

még hozzáteszem hogy szerintem olyan emberkék írják, hogy nem kell a 3 órásig gyorsítóedzés, akik alapból tudnak kb. 3300-3500méteres coopert. mertcsak. na ezeknek az embereknek valóban csak az állóképességet kell edzeni! azt nem értik, hogy nem mindenkinek van meg kapásból a rövid távokon a gyorsaság akár egy 3:30-as maratonhoz se. anélkül meg nem lehet :P

monique 3706 napja
monique képe

ja rövid távon nem a 100-400m-t értem mert a sprint egy hosszútávfutót nem érdekel :P

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
2013-12 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)